پرس سینه با رینگ پیلاتس

نکته‌ها

• آرنج‌ها را بالا نگه دارید تا بار روی سینه بماند، نه روی مچ‌ها.
• شانه‌ها را بالا نیندازید؛ گردن و ذوزنقه باید آرام بمانند.
• برای بیشترین درگیری عضلات سینه، با پاشنهٔ دست‌ها فشار دهید.

تنوع‌ها

• پرس سوند بالاسینه
• پرس سینه با کش ایستاده
• پرس اسوند
• نگه‌داشتن ایزومتریک فشار سینه

اشتباه‌های رایج

• با پیش رفتن ست رینگ به سمت شکم پایین می‌رود و وقتی زیر جناغ قرار گرفت، فشردن از غلتیدن شانه‌ها به داخل می‌آید نه از سینه.
• رها کردن کامل تا جایی که رینگ شل شود در هر تکرار به سینه استراحت می‌دهد؛ رها کردن را در نیمه متوقف کنید تا کشش هرگز کاملاً از بین نرود.
• نفس در هر فشردن حبس می‌شود که در نگه داشتن ایستای آهسته به‌راحتی اتفاق می‌افتد و تا پایان یک ست طولانی باعث سبکی سر و سرگیجه می‌شود، پس در فشردن بازدم کنید.
• یک دست محکم‌تر فشار می‌دهد و رینگ را از خط وسط رد می‌کند، پس طرف قوی‌تر کار را انجام می‌دهد در حالی که طرف ضعیف‌تر فقط آن را دریافت می‌کند.
• ضربه‌های سریع جای شمارش آهسته را می‌گیرند چون مقاومت کم است و حرکت دیگر چیزی نیست که سینه متوجهش شود؛ سه تا پنج ثانیه برای هر فشردن نکتهٔ اصلی است.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند تکرار پرس سینه با رینگ پیلاتس انجام دهد؟

چون مقاومت کم است، اساس این حرکت زمان زیر کشش است: دو یا سه ست ۸ تا ۱۲ فشردن با نگه داشتن سه تا پنج ثانیه‌ای در هر کدام، با بازدم هنگام فشار و ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت. می‌توانید آن را به‌صورت کار زمان‌دار هم انجام دهید، سه دور ۳۰ ثانیه فشار یکنواخت. با طولانی‌تر کردن نگه داشتن و سپس استفاده از رینگ سفت‌تر پیشرفت کنید و از آن به‌عنوان حرکت پایانی استفاده کنید، نه به‌عنوان تنها تمرین سینه‌تان.

برای این پرس سینه به جای رینگ پیلاتس از چه چیزی می‌توانم استفاده کنم؟

فشردن بالشتک سفت، توپ کوچک یا فوم رولر بین کف دست‌ها در همان ارتفاع تقریباً دقیقاً آن را بازسازی می‌کند و فشردن کف دست‌ها به هم بدون هیچ چیز بینشان هم کار می‌کند، چون مقاومت از خودتان می‌آید. برای بار واقعی، پرس فشاری با دمبل یا شنای باریک کار بسیار بیشتری به سینه می‌دهد.

پرس سینه با رینگ پیلاتس برای چه مفید است؟

کار ملایم و دوستدار مفصل برای سینه و وضعیت بدن است که تقریباً هیچ فضایی نمی‌خواهد و آن را برای مبتدیان، تمرین‌کنندگان مسن‌تر، وقفه‌ای در روز کاری پشت میز و حرکت پایانی پس از پرس‌های سنگین‌تر مفید می‌کند. برای ساختن قدرت یا حجم انتخاب ضعیفی است، چون مقاومت با دست‌های خودتان محدود است و نمی‌توان آن را در گام‌های معنادار افزایش داد و جای پرس در برابر بار خارجی را نمی‌گیرد.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه