Anfänger

Brustdrücken mit Pilates-Ring

Dieses Ringdrücken im Stehen oder Sitzen gibt der Brust einen sanften, gelenkfreundlichen Reiz ohne externes Gewicht. Den Ring senkrecht zwischen den Handflächen auf Brusthöhe haltend, drückst du die Polster zusammen und widerstehst der Feder beim Zurückgehen. Eine großartige Option für Einsteiger, tempokontrollierte Abschlüsse oder alle, die Brustarbeit auf kleinem Raum wollen.

Körperpartie
Brust
Art
Kraft, Pilates
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil
Sekundär
Großer Brustmuskel, Schlüsselbeinanteil, Vorderer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf
Tertiär
Oberer gerader Bauchmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh oder sitz aufrecht und halte den Pilates-Ring senkrecht zwischen deinen Handflächen.

  2. 2

    Halte den Ring auf Höhe der mittleren Brust, die Ellbogen auf Schulterhöhe angehoben.

  3. 3

    Zieh die Schultern nach unten weg von den Ohren und spanne den Rumpf an.

  4. 4

    Atme aus und drücke die Handflächen langsam zählend in den Ring zusammen.

  5. 5

    Atme ein und lass kontrolliert zur Hälfte nach, die Ellenbogen oben.

  6. 6

    Halte während des ganzen Satzes gleichmäßigen Druck auf beiden Händen.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen angehoben, damit die Last auf der Brust bleibt, nicht auf den Handgelenken.
  • Zieh die Schultern nicht hoch; Nacken und Trapezius sollen ruhig bleiben.
  • Drücke mit den Handballen für die stärkste Aktivierung der Brust.

Varianten

Häufige Fehler

  • Der Ring driftet im Lauf des Satzes zum Bauch hinunter, und sobald er unter dem Brustbein sitzt, kommt das Zusammendrücken von nach innen rollenden Schultern statt von der Brust.
  • Ganz loszulassen, bis der Ring locker ist, gönnt der Brust bei jeder Wiederholung eine Pause; stopp das Loslassen auf halbem Weg, damit die Spannung nie ganz weggeht.
  • Der Atem wird bei jedem Zusammendrücken angehalten, was bei einem langsamen isometrischen Halten leicht passiert und dich am Ende eines langen Satzes benommen macht, also atme ins Zusammendrücken aus.
  • Eine Hand drückt stärker und schiebt den Ring über die Mittellinie, sodass die stärkere Seite die Arbeit macht, während die schwächere sie nur empfängt.
  • Schnelle Pulse ersetzen die langsame Zählung, weil der Widerstand klein ist, und die Brust spürt die Bewegung kaum noch; auf drei bis fünf Sekunden pro Zusammendrücken kommt es an.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Brustdrückens mit dem Pilates-Ring sollte ein Anfänger machen?
Weil der Widerstand klein ist, lebt diese Übung von der Zeit unter Spannung: zwei oder drei Sätze à 8 bis 12 Zusammendrücken mit je drei bis fünf Sekunden Halten, beim Drücken ausatmend, 30 bis 45 Sekunden Pause. Du kannst sie auch zeitbasiert ausführen, drei Runden à 30 Sekunden mit gleichmäßigem Druck. Steigere, indem du das Halten verlängerst, dann einen festeren Ring nutzt, und setz sie als Finisher statt als deine einzige Brustarbeit ein.
Was kann ich statt eines Pilates-Rings für dieses Brustdrücken verwenden?
Ein festes Kissen, einen kleinen Ball oder eine Faszienrolle auf derselben Höhe zwischen den Handflächen zusammenzudrücken, bildet es fast genau nach, und die Handflächen ohne etwas dazwischen zusammenzudrücken, funktioniert auch, da der Widerstand von dir kommt. Für echte Last geben ein Kurzhantel-Squeeze-Press oder ein enger Liegestütz der Brust weit mehr zu tun.
Wofür ist das Brustdrücken mit dem Pilates-Ring gut?
Es ist sanfte, gelenkfreundliche Brust- und Haltungsarbeit, die fast keinen Platz braucht, was es nützlich für Anfänger, ältere Trainierende, eine Pause an einem Schreibtischtag und als Finisher nach schwererem Drücken macht. Für Kraft- oder Muskelaufbau ist es eine schlechte Wahl, weil der Widerstand durch deine eigenen Hände begrenzt ist und sich nicht in sinnvollen Schritten steigern lässt, und es ersetzt kein Drücken gegen eine externe Last.

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