كم تكراراً من ضغط الصدر بحلقة البيلاتس يجب أن يؤدي المبتدئ؟

لأن المقاومة صغيرة، يعتمد هذا التمرين على الوقت تحت الشدّ: مجموعتان أو ثلاث من 8 إلى 12 عصرة مع ثبات ثلاث إلى خمس ثوانٍ في كل منها، والزفير أثناء الضغط، وراحة 30 إلى 45 ثانية. ويمكنك أيضاً أداؤه كعمل موقّت، ثلاث جولات من 30 ثانية من الضغط الثابت. تقدّم بإطالة الثبات، ثم باستخدام حلقة أصلب، واستخدمه كتمرين ختامي لا كعمل الصدر الوحيد لديك.

ماذا أستخدم بدلاً من حلقة البيلاتس لضغط الصدر هذا؟

عصر وسادة صلبة أو كرة صغيرة أو أسطوانة فوم بين الراحتين على الارتفاع نفسه يعيد إنتاجه تقريباً تماماً، والضغط بالراحتين معاً دون أي شيء بينهما يعمل أيضاً، لأن المقاومة تأتي منك. أما لحمل حقيقي، فإن ضغط العصر بالدمبل أو تمرين الضغط الضيق يمنحان الصدر عملاً أكثر بكثير.

ما فائدة ضغط الصدر بحلقة البيلاتس؟

إنه عمل لطيف على المفاصل للصدر والقوام لا يحتاج إلى مساحة تقريباً، ما يجعله مفيداً للمبتدئين، وللمتدربين الأكبر سناً، ولاستراحة في يوم المكتب، وكتمرين ختامي بعد ضغط أثقل. وهو خيار ضعيف لبناء القوة أو الحجم، لأن المقاومة محدودة بيديك ولا يمكن زيادتها بخطوات ذات معنى، ولن يحل محل الضغط ضد حمل خارجي.

مبتدئ

ضغط الصدر بحلقة البيلاتس

يمنح ضغط الحلقة هذا، سواء وقوفًا أو جلوسًا، عضلات الصدر تحفيزًا لطيفًا وآمنًا على المفاصل دون أي وزن خارجي. أمسك الحلقة عموديًا بين راحتي يديك عند مستوى الصدر، ثم اضغط الوسادتين معًا وقاوم ارتدادهما إلى الخارج. إنه خيار ممتاز للمبتدئين، ولتمارين الختام بإيقاع متحكم به، ولكل من يريد تدريب الصدر في مساحة صغيرة.

المعدات: حلقة بيلاتس
منطقة الجسم: الصدر
النوع: القوة, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: الصدرية الكبرى (القصي الضلعي)

طريقة الأداء

1
قف أو اجلس منتصباً وأمسك حلقة البيلاتس عمودياً بين كفيك.
2
اضبط الحلقة على ارتفاع منتصف الصدر مع رفع المرفقين إلى مستوى الكتفين.
3
اسحب الكتفين للأسفل بعيداً عن الأذنين وشدّ الجذع.
4
ازفر واعصر راحتي يديك معًا على الحلقة على مدى عدّ بطيء.
5
استنشق وأرخِ إلى المنتصف بتحكّم، مع إبقاء المرفقين مرفوعين.
6
حافظ على ضغط متساوٍ عبر كلتا اليدين طوال المجموعة.

نصائح

أبقِ المرفقين مرفوعين حتى يبقى الحمل على الصدر لا على الرسغين.
تجنّب رفع الكتفين إلى أعلى؛ يجب أن تبقى الرقبة والعضلات شبه المنحرفة هادئة.
اضغط بكعبي راحتي اليدين للحصول على أقوى تفعيل لعضلات الصدر.

تنويعات

أخطاء شائعة

تنجرف الحلقة نحو البطن مع تقدّم المجموعة، وبمجرد أن تستقر تحت عظمة القص يأتي العصر من دحرجة الكتفين للداخل لا من الصدر.
الإفلات كاملاً حتى ترتخي الحلقة يمنح الصدر راحة في كل تكرار؛ أوقف الإفلات في منتصفه كي لا يغادر الشدّ تماماً أبداً.
يُحبس النفس خلال كل عصر، وهو أمر سهل الحدوث في ثبات بطيء ويتركك بدوار في نهاية مجموعة طويلة، لذا ازفر مع العصر.
تضغط إحدى اليدين بقوة أكبر وتدفع الحلقة عبر خط المنتصف، فيقوم الجانب الأقوى بالعمل بينما يتلقاه الجانب الأضعف فحسب.
تحل النبضات السريعة محل العدّ البطيء لأن المقاومة صغيرة، فتتوقف الحركة عن أن تكون شيئاً يلاحظه الصدر؛ ثلاث إلى خمس ثوانٍ لكل عصر هي المقصد.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ضغط الصدر بحلقة البيلاتس يجب أن يؤدي المبتدئ؟: لأن المقاومة صغيرة، يعتمد هذا التمرين على الوقت تحت الشدّ: مجموعتان أو ثلاث من 8 إلى 12 عصرة مع ثبات ثلاث إلى خمس ثوانٍ في كل منها، والزفير أثناء الضغط، وراحة 30 إلى 45 ثانية. ويمكنك أيضاً أداؤه كعمل موقّت، ثلاث جولات من 30 ثانية من الضغط الثابت. تقدّم بإطالة الثبات، ثم باستخدام حلقة أصلب، واستخدمه كتمرين ختامي لا كعمل الصدر الوحيد لديك.
ماذا أستخدم بدلاً من حلقة البيلاتس لضغط الصدر هذا؟: عصر وسادة صلبة أو كرة صغيرة أو أسطوانة فوم بين الراحتين على الارتفاع نفسه يعيد إنتاجه تقريباً تماماً، والضغط بالراحتين معاً دون أي شيء بينهما يعمل أيضاً، لأن المقاومة تأتي منك. أما لحمل حقيقي، فإن ضغط العصر بالدمبل أو تمرين الضغط الضيق يمنحان الصدر عملاً أكثر بكثير.
ما فائدة ضغط الصدر بحلقة البيلاتس؟: إنه عمل لطيف على المفاصل للصدر والقوام لا يحتاج إلى مساحة تقريباً، ما يجعله مفيداً للمبتدئين، وللمتدربين الأكبر سناً، ولاستراحة في يوم المكتب، وكتمرين ختامي بعد ضغط أثقل. وهو خيار ضعيف لبناء القوة أو الحجم، لأن المقاومة محدودة بيديك ولا يمكن زيادتها بخطوات ذات معنى، ولن يحل محل الضغط ضد حمل خارجي.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر