Combien de répétitions de chenille vers position de la bête devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 2 séries de 5 à 6 répétitions complètes, en traitant la marche aller et la marche retour comme deux moitiés délibérées plutôt que de vous précipiter de l'une à l'autre. Ajoutez un maintien de deux à trois secondes en suspension en position de la bête avant d'ajouter des répétitions.

Comment rendre la chenille vers position de la bête plus facile ou plus difficile ?

Si les ischio-jambiers sont le facteur limitant, pliez davantage les genoux pendant la charnière et la marche des mains pour un étirement plus doux. Pour la durcir, ajoutez un court maintien en planche complète avant de passer en position de la bête, ou ralentissez toute la marche jusqu'à un rythme presque statique.

À quoi sert la chenille vers position de la bête, et quand est-ce un mauvais choix ?

Il relie une charnière debout à un maintien chargé du tronc et des épaules, ce qui en fait un bon exercice de préparation au mouvement ou un élément de conditionnement fluide faisant le pont entre le travail debout et au sol. C'est un mauvais choix pour quiconque a un poignet qui ne supporte pas encore le poids, ou une élongation aiguë des ischio-jambiers que la charnière profonde aggraverait.

Intermédiaire

Chenille vers position de la bête

Cet exercice enchaîne une charnière de hanche debout et la position de la bête, offrant un étirement des ischio-jambiers en descendant et un maintien chargé du tronc et des épaules en bas. Venir en genoux décollés plutôt qu'en planche plate garde les quadriceps et le tronc pleinement engagés. Il fonctionne à merveille comme transition de préparation au mouvement ou comme exercice de conditionnement fluide reliant les positions debout et au sol.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde antérieur, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, puis penchez-vous vers l'avant et posez les mains au sol en fléchissant les genoux si nécessaire.
2
Avancez les mains pas à pas jusqu'à une planche solide.
3
Ramenez les genoux sous vous et décollez-les de deux ou trois centimètres pour vous installer en position de l'ours gainée.
4
Faites une pause en suspension, dos plat et hanches à niveau.
5
Ramenez les mains vers les pieds et relevez-vous.
6
Répétez pour le nombre de répétitions prévu en bougeant avec contrôle à chaque étape.

Conseils

Gardez le tronc gainé en avançant les mains pour que le bas du dos ne s'affaisse pas en planche.
Ne montez les genoux que jusqu'où vous tenez sans que les hanches montent brusquement.
Déplacez les mains pas à pas, sans les faire sauter, pour protéger les épaules et garder un mouvement fluide.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux se verrouillent fort pendant la charnière initiale, tirant sur les ischio-jambiers au lieu de laisser une légère flexion partager la charge.
Les mains s'arrêtent à trente centimètres des pieds au retour, si bien que le dos s'arrondit pour finir de se relever au lieu de marcher jusqu'au bout.
Les pieds restent collés à largeur de pompe pendant la marche des mains au lieu d'être à largeur de hanches, ce qui comprime le maintien en position de la bête qui suit.
Se relever en tirant d'abord la tête et les épaules fait passer le bas du dos dans la fin du mouvement au lieu de dérouler la colonne en dernier.
Les poignets restent serrés et les doigts fermés pendant la marche, chargeant l'articulation de façon inégale au lieu de répartir la charge sur une main bien étalée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de chenille vers position de la bête devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 2 séries de 5 à 6 répétitions complètes, en traitant la marche aller et la marche retour comme deux moitiés délibérées plutôt que de vous précipiter de l'une à l'autre. Ajoutez un maintien de deux à trois secondes en suspension en position de la bête avant d'ajouter des répétitions.
Comment rendre la chenille vers position de la bête plus facile ou plus difficile ?: Si les ischio-jambiers sont le facteur limitant, pliez davantage les genoux pendant la charnière et la marche des mains pour un étirement plus doux. Pour la durcir, ajoutez un court maintien en planche complète avant de passer en position de la bête, ou ralentissez toute la marche jusqu'à un rythme presque statique.
À quoi sert la chenille vers position de la bête, et quand est-ce un mauvais choix ?: Il relie une charnière debout à un maintien chargé du tronc et des épaules, ce qui en fait un bon exercice de préparation au mouvement ou un élément de conditionnement fluide faisant le pont entre le travail debout et au sol. C'est un mauvais choix pour quiconque a un poignet qui ne supporte pas encore le poids, ou une élongation aiguë des ischio-jambiers que la charnière profonde aggraverait.

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