Intermédiaire

Pompe plongeante (dive-bomber)

Le dive-bomber part d'un pike en chien tête en bas, fait plonger la poitrine vers le bas et l'avant selon un arc rasant le sol, pousse jusqu'au chien tête en haut, puis refait tout le chemin en sens inverse jusqu'au pike. Contrairement à la pompe hindoue, qui revient directement au départ, le dive-bomber reparcourt son arc, ajoutant un retour exigeant qui charge les épaules et la poitrine sur une amplitude immense. Il développe à la fois la force de poussée et la mobilité des épaules.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux, Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Triceps brachial, chef latéral, Grand dorsal
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Commencez en position carpée, hanches hautes, mains et pieds au sol et corps en V inversé.

  2. 2

    Pliez les coudes et plongez la poitrine vers le bas et l'avant en rasant le sol.

  3. 3

    Continuez vers l'avant jusqu'à ce que les hanches descendent et que la poitrine se soulève en chien tête en haut.

  4. 4

    Faites une courte pause, bras tendus et poitrine ouverte.

  5. 5

    Reprenez exactement le même chemin en redescendant la poitrine et en remontant les hanches en position carpée.

  6. 6

    Bougez de façon fluide et expirez à chaque phase de poussée.

Conseils

  • Gardez les coudes rentrés pendant le passage rasant pour ménager les épaules.
  • Refaites l'arc au retour au lieu de remonter droit en pike ; ce retour est tout l'intérêt.
  • Montez les hanches et baissez les talons en haut pour reconstruire un pike solide à chaque répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le retour remonte directement en carpé depuis le chien tête en haut, ce qui est la pompe hindoue et saute le passage rasant inversé qui fait l'identité de cette version.
  • Les hanches tombent au sol avant que la poitrine avance, si bien que le plongeon devient un affalement et que les bras ne portent jamais la partie basse de l'arc.
  • Le rythme s'accélère sur une longue série et l'arc s'aplatit en balancement peu profond, si bien que la poitrine ne rase jamais le sol d'assez près pour être chargée.
  • Les coudes s'écartent sur les côtés pendant le passage rasant, ce qui place l'épaule à son angle le plus ouvert au point le plus bas du mouvement.
  • La nuque se tend en arrière en haut pour pousser la poitrine plus haut, chargeant les petites articulations du cou au lieu d'ouvrir le milieu du dos.
  • Les talons sont forcés à plat dans le carpé avant que les mollets et les ischio-jambiers le permettent, si bien que le bas du dos s'arrondit et que chaque répétition part d'une forme compromise.

Questions fréquentes

Combien de pompes dive bomber devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 5 à 8 répétitions lentes suffisent pour commencer, même pour quelqu'un qui fait 20 pompes classiques, car l'amplitude est bien plus longue et les épaules sont chargées en bas de celle-ci. Reposez-vous 90 secondes et gardez chaque répétition fluide plutôt que précipitée. Progressez en montant à 10 ou 12 répétitions, puis en marquant un temps d'arrêt en chien tête en haut, et seulement ensuite en surélevant les pieds pour charger davantage les épaules.
Comment rendre la pompe dive bomber plus facile ou plus difficile ?
Pour la faciliter, posez les mains sur un banc ou une marche basse pour que le plongeon soit moins profond, pliez les genoux dans le carpé pour retirer les ischio-jambiers de la position, ou raccourcissez l'arc en vous arrêtant avant que la poitrine atteigne le sol. Pour la durcir, surélevez les pieds, ralentissez chaque sens à trois secondes, marquez une pause de deux secondes au point le plus bas du passage rasant, ou ajoutez un gilet lesté. Faire seulement le passage rasant inversé, du chien tête en haut jusqu'au carpé, est un bon moyen d'entraîner la moitié que la plupart des gens sautent.
À quoi sert la pompe dive bomber, et quand est-ce un mauvais choix ?
Elle développe la force de poussée sur une amplitude bien plus longue qu'une pompe classique tout en ouvrant les épaules et la colonne thoracique, ce qui la rend utile comme exercice unique quand on manque de temps ou de matériel. Les pratiquants d'arts martiaux et les lutteurs l'utilisent depuis des décennies pour cette raison. C'est un mauvais choix si vos épaules sont déjà irritées, car le bas du passage rasant les place en pleine amplitude sous charge, et ce n'est pas le bon choix pour une force mesurable des pectoraux, où une poussée chargée est plus facile à suivre.

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