Sur quelle distance ou combien de temps devriez-vous faire la marche de l'ours en arrière quand vous découvrez l'exercice ?

Parcourez 7 à 9 mètres, ou reculez 15 à 20 secondes, pendant 3 tours, généralement moins que la version vers l'avant car l'absence de retour visuel ralentit la plupart des gens. N'allongez la distance qu'une fois capable de garder les hanches à niveau sur tout le trajet sans regarder derrière vous.

Comment rendre la marche de l'ours en arrière plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, posez légèrement les genoux entre chaque pas au lieu de rester en suspension complète tout du long. Pour la durcir, associez-la à la marche vers l'avant dans une série aller-retour, ou ajoutez des lests de cheville légers pour solliciter davantage le contrôle des hanches.

À quoi sert la marche de l'ours en arrière ?

Elle reporte l'exigence musculaire sur les épaules qui poussent et sollicite la perception spatiale puisqu'on ne voit pas où l'on va, et s'associe bien à la marche vers l'avant pour une série de conditionnement complète. C'est un mauvais choix dans un espace encombré ou inconnu, car c'est précisément en reculant à l'aveugle que l'on se cogne contre quelque chose.

Intermédiaire

Marche de l'ours à reculons

Ramper en arrière reporte l'exigence sur les muscles de poussée et sollicite la conscience spatiale, puisque vous ne voyez pas où vous allez. Les genoux décollés gardent les quadriceps et le tronc actifs en permanence. Il s'associe bien à la marche de l'ours vers l'avant pour une série aller-retour de conditionnement qui martèle la stabilité des épaules.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Commencez en position de l'ours : mains sous les épaules, genoux à deux ou trois centimètres du sol, dos plat.
2
Reculez ensemble la main droite et le pied gauche d'un petit pas.
3
Suivez avec la main gauche et le pied droit en gardant un mouvement petit et contrôlé.
4
Gardez le bassin à niveau et le tronc gainé pour que les hanches ne remontent pas brusquement.
5
Continuez à reculer sur la distance ou le temps prévus en respirant régulièrement.
6
Posez les genoux sous contrôle pour terminer.

Conseils

Repoussez activement le sol avec les paumes pour garder les omoplates écartées et stables.
Regardez sous votre buste au lieu de lever la tête, ce qui protège le cou et garde la colonne longue.
Gardez des pas courts ; c'est en reculant trop loin que la plupart perdent les hanches à niveau.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches montent nettement plus haut que dans la marche de l'ours vers l'avant, car reculer sans retour visuel pousse la plupart à monter les fesses en V inversé pour un faux sentiment de contrôle.
Dès qu'un pied cherche en arrière et ne trouve rien de solide, tout le corps se fige et la position gainée et à niveau s'effondre un instant.
Tourner légèrement le buste pour jeter un coup d'œil derrière soi transforme une marche en ligne droite en marche de travers et tordue.
La main ou le pied qui suit traîne au lieu de se soulever proprement, accrochant le sol et déréglant tout le rythme.

Questions fréquentes

Sur quelle distance ou combien de temps devriez-vous faire la marche de l'ours en arrière quand vous découvrez l'exercice ?: Parcourez 7 à 9 mètres, ou reculez 15 à 20 secondes, pendant 3 tours, généralement moins que la version vers l'avant car l'absence de retour visuel ralentit la plupart des gens. N'allongez la distance qu'une fois capable de garder les hanches à niveau sur tout le trajet sans regarder derrière vous.
Comment rendre la marche de l'ours en arrière plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, posez légèrement les genoux entre chaque pas au lieu de rester en suspension complète tout du long. Pour la durcir, associez-la à la marche vers l'avant dans une série aller-retour, ou ajoutez des lests de cheville légers pour solliciter davantage le contrôle des hanches.
À quoi sert la marche de l'ours en arrière ?: Elle reporte l'exigence musculaire sur les épaules qui poussent et sollicite la perception spatiale puisqu'on ne voit pas où l'on va, et s'associe bien à la marche vers l'avant pour une série de conditionnement complète. C'est un mauvais choix dans un espace encombré ou inconnu, car c'est précisément en reculant à l'aveugle que l'on se cogne contre quelque chose.

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