Sur quelle distance ou combien de temps devez-vous faire la marche de l'ours vers l'avant quand vous découvrez l'exercice ?

Parcourez environ neuf à quatorze mètres, ou déplacez-vous pendant 20 à 30 secondes, sur 3 à 4 tours, avec assez de repos entre les tours pour que vos hanches restent à niveau tout du long. Ajoutez de la distance ou du temps avant d'essayer d'aller plus vite.

Comment rendre la marche de l'ours vers l'avant plus facile ou plus difficile ?

Rendez-la plus facile en posant légèrement les genoux entre les pas au lieu de rester en suspension tout le temps. Rendez-la plus difficile en ajoutant un disque léger ou un sac de sable sur le bas du dos, ou en accélérant une fois que vos hanches restent parfaitement à niveau à vitesse lente.

À quoi sert la marche de l'ours vers l'avant ?

C'est un exercice de coordination et de stabilité de tout le corps qui apprend aux épaules, au tronc et aux quadriceps à travailler ensemble en se déplaçant, ce qui en fait un bon échauffement de mouvement ou un finisher de conditionnement à faible impact. C'est un mauvais choix un jour où vos poignets sont douloureux, car le maintien comme le déplacement les sollicitent en continu.

Intermédiaire

Marche de l'ours vers l'avant

La marche de l'ours est la porte d'entrée de la locomotion au sol et l'un des meilleurs exercices de coordination globale sans matériel. Garder les genoux à quelques centimètres du sol oblige les épaules, les triceps, les quadriceps et le tronc profond à travailler en bloc pendant le déplacement. Utilisez-la en échauffement de mobilité, en finisher de conditionnement à faible impact ou comme compétence à construire avant les changements d'appui et passages de jambe plus difficiles.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Fonctionnel
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Oblique externe de l'abdomen, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous à quatre pattes, mains sous les épaules et genoux sous les hanches, orteils retournés.
2
Décollez les genoux du sol de deux ou trois centimètres pour trouver la position de l'ours, dos plat et tronc gainé.
3
Avancez ensemble la main droite et le pied gauche d'un petit pas, puis la main gauche et le pied droit.
4
Gardez les hanches à niveau et basses en résistant à tout balancement latéral pendant le déplacement.
5
Respirez régulièrement et continuez à avancer à quatre pattes sur la distance ou le temps prévus.
6
Pour terminer, posez les genoux sous contrôle et relâchez le maintien.

Conseils

Gardez les genoux près du sol ; laisser les hanches monter en fait un chien tête en bas et décharge le tronc.
Posez un objet léger sur le bas du dos et déplacez-vous sans le faire tomber pour entraîner un bassin stable et à niveau.
Faites des pas courts et ralentissez avant d'accélérer ; des extensions longues et bâclées font osciller les hanches.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains se posent directement sous les épaules au lieu d'une portée confortable vers l'avant, ce qui raccourcit le pas et rend le déplacement plus haché que nécessaire.
Dès que le rythme s'accélère, la main et le pied opposés cessent de se poser ensemble et touchent le sol à des moments légèrement différents, ce qui provoque le balancement des hanches que l'exercice doit supprimer.
Retenir son souffle en se concentrant sur la coordination crispe la nuque et les épaules au lieu de les garder détendues pendant le déplacement.
La tête tombe pour fixer les mains au lieu de regarder légèrement devant, ce qui arrondit le haut du dos à chaque pas.

Questions fréquentes

Sur quelle distance ou combien de temps devez-vous faire la marche de l'ours vers l'avant quand vous découvrez l'exercice ?: Parcourez environ neuf à quatorze mètres, ou déplacez-vous pendant 20 à 30 secondes, sur 3 à 4 tours, avec assez de repos entre les tours pour que vos hanches restent à niveau tout du long. Ajoutez de la distance ou du temps avant d'essayer d'aller plus vite.
Comment rendre la marche de l'ours vers l'avant plus facile ou plus difficile ?: Rendez-la plus facile en posant légèrement les genoux entre les pas au lieu de rester en suspension tout le temps. Rendez-la plus difficile en ajoutant un disque léger ou un sac de sable sur le bas du dos, ou en accélérant une fois que vos hanches restent parfaitement à niveau à vitesse lente.
À quoi sert la marche de l'ours vers l'avant ?: C'est un exercice de coordination et de stabilité de tout le corps qui apprend aux épaules, au tronc et aux quadriceps à travailler ensemble en se déplaçant, ce qui en fait un bon échauffement de mouvement ou un finisher de conditionnement à faible impact. C'est un mauvais choix un jour où vos poignets sont douloureux, car le maintien comme le déplacement les sollicitent en continu.

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