Curl marteau

Conseils

• Ne tournez pas les poignets ; les garder neutres est ce qui cible le brachio-radial.
• Gardez le haut des bras bloqué en place pour que les coudes fassent le travail.
• Vous pouvez généralement aller un peu plus lourd ici qu'en curl en supination, mais restez strict.

Variantes

• Curl marteau croisé
• Curl debout aux haltères
• Curl Zottman
• Curl à la poulie

Erreurs fréquentes

• Basculer le buste vers l'arrière pour lancer chaque répétition confie la charge aux hanches et au bas du dos. Prenez une paire plus légère et gardez les épaules à l'aplomb des talons pour que seuls les coudes plient.
• Laisser les coudes avancer pendant la montée des haltères transforme la moitié haute en élévation frontale et retire la tension du brachio-radial. La pointe des coudes doit rester sous les épaules.
• Arrêter la descente coudes légèrement fléchis pour garder la brûlure prive le brachial de sa position la plus allongée. Tendez complètement les bras avant de commencer la répétition suivante.
• Faire claquer les têtes d'haltères en haut les fait s'appuyer l'une sur l'autre et la charge disparaît un instant. Gardez une largeur de poing entre elles et tenez la contraction avec les bras.
• Hausser les épaules quand la charge arrive en haut fait entrer les trapèzes dans un exercice de bras. Gardez les clavicules à plat et terminez la répétition là où les coudes cessent de plier.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de curl marteau un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 10 à 12, en fin de séance du haut du corps. Utilisez une paire avec laquelle vous pourriez faire environ 15 répétitions, pour que les deux dernières soient dures mais encore strictes. Quand 12 répétitions propres deviennent faciles sur les trois séries, passez à la taille d'haltère suivante et attendez-vous à redescendre à 8 ou 9 pendant une ou deux séances. Une ou deux fois par semaine suffisent comme travail direct des bras, puisque vos rowings et tirages verticaux sollicitent déjà les fléchisseurs du coude.

Que faire à la place du curl marteau sans haltères ?

Un curl marteau à l'élastique fait l'affaire : placez-vous debout sur le milieu d'un élastique, tenez une extrémité dans chaque main paumes face à face, et montez. À la poulie, une corde sur la poulie basse est l'équivalent le plus proche et garde une tension plus régulière sur toute l'amplitude. À la maison, deux bidons d'eau pleins ou un sac à dos lesté tenu par la poignée du haut fonctionnent pour des répétitions plus nombreuses. Une traction en prise neutre travaille le même brachio-radial et le même brachial si vous en réussissez quelques-unes, même si elle sollicite bien plus que les bras.

À quoi sert le curl marteau et quand faut-il s'en passer ?

Il développe le brachio-radial et le brachial, situés sur l'extérieur de l'avant-bras et sous le biceps : il apporte donc de l'épaisseur au bras et de la force de préhension plutôt que le pic du biceps. Cela convient au travail d'hypertrophie et à toute personne dont les poignets se plaignent pendant les curls paumes vers le haut. C'est un mauvais choix comme seul exercice de bras si vous voulez aussi le pic, et un mauvais début de séance de tirage, car un travail lourd des bras avant les rowings et tirages vous empêche ensuite de tenir la barre.

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