Curl des doigts aux haltères

Conseils

• Contrôlez le déroulé ; laisser tomber la charge dans les doigts malmène les tendons.
• Empêchez le poignet de s'enrouler pour que les doigts, et non les fléchisseurs de l'avant-bras, travaillent.
• Utilisez une charge assez légère pour réaliser de nombreuses répétitions avec une contraction complète à chacune.

Variantes

• Curl des doigts à la barre
• Pince de disques
• Suspension passive avec prise épaisse

Erreurs fréquentes

• Un haltère à poignée épaisse empêche les doigts de se refermer complètement, et la moitié « écrasement » de la répétition n'a jamais lieu. Prenez une paire à poignée normale, quitte à aller plus léger.
• L'haltère roule en biais et une extrémité tombe en premier, ce qui tord le poignet quand la main se referme. Gardez la poignée bien en travers des doigts pour que les deux extrémités bougent ensemble.
• La main serre fort dès la première répétition et ne s'ouvre jamais complètement, transformant la série en une longue contraction. Les doigts doivent s'ouvrir jusqu'à ce que la poignée repose sur les dernières phalanges avant chaque fermeture.
• La contraction en haut fait tout l'intérêt de l'exercice, et c'est la première chose qui disparaît quand les avant-bras brûlent. Quand vous ne pouvez plus tenir la contraction un instant, la série est terminée.

Questions fréquentes

Combien de répétitions et quelle charge pour le curl des doigts aux haltères ?

Des séries de 20 à 25 avec des haltères légers, deux ou trois, en fin de séance. Les petits muscles de la main répondent au volume : ce qui compte n'est pas le poids mais le fait que chaque répétition se termine poignée ramenée dans la paume. Ajoutez des répétitions jusqu'à ce que 25 soit facile sur toutes les séries, puis prenez la taille d'haltère au-dessus et revenez à 20. Les charges sont si faibles que deux ou trois séances par semaine n'enlèvent rien au reste de votre entraînement.

Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour le curl des doigts ?

Une barre posée sur les deux cuisses travaille le même déroulé avec les deux mains à la fois et permet des paliers de charge plus fins. Une pince de musculation ou une balle de tennis serrée en répétitions couvre l'action de fermeture n'importe où, même si aucune ne donne le déroulé jusqu'au bout des doigts. Une bouteille remplie ou un petit kettlebell tenu par la poignée fonctionne à la maison. Si vous avez un disque, le tenir en pince par le bord sur la durée est une façon différente mais utile de charger les mêmes doigts.

Qui devrait faire des curls des doigts aux haltères ?

Tous ceux dont les mains lâchent avant le dos sur les rowings lourds, le soulevé de terre ou les portés, ainsi que les grimpeurs et les lutteurs qui doivent tenir. Travailler une main à la fois empêche aussi une main plus forte de compenser la plus faible, principale raison de choisir les haltères plutôt qu'une barre ici. C'est du temps perdu si vous voulez des avant-bras visiblement plus gros, car les charges restent faibles, et mieux vaut lever le pied si les doigts ou l'intérieur du coude restent douloureux entre les séances plutôt qu'augmenter les répétitions.

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