Combien de séries et de répétitions de rotation externe de hanche assis un débutant devrait-il faire ?

Deux séries de 12 à 15 répétitions par côté sont un bon point de départ, avec un élastique léger et une courte pause à la fin de chaque rotation. Une fois que les deux hanches tournent autant sans que le bassin se décale, ajoutez une troisième série avant de passer à un élastique plus fort.

Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour la rotation externe de hanche assis ?

Une poulie avec chevillère, ancrée près du sol sur le côté extérieur de la jambe de travail, donne la même résistance et se garde même plus facilement à un angle constant qu'un élastique. Sans aucun matériel, on peut faire le mouvement sans charge en se concentrant uniquement sur la rotation et la pause, même s'il devient alors plus un exercice de mobilité que de renforcement.

À quoi sert la rotation externe de hanche assis, et quand faut-il utiliser une autre version ?

Elle isole le contrôle de la rotation de hanche sans aucune exigence vertébrale ni d'équilibre debout, ce qui la rend utile en échauffement avant les squats ou les fentes, ou en rééducation douce pour un genou qui rentre vers l'intérieur. Si vous voulez une version en charge qui sollicite aussi l'équilibre et la hanche d'appui, la variante debout entraîne les mêmes rotateurs dans une position plus fonctionnelle.

Débutant

Rotation externe de hanche assis avec élastique

Le contrôle de la rotation externe garde le genou aligné au-dessus du pied sous charge. Assis, genou fixé, tourner le tibia vers l'intérieur contre un élastique charge le grand fessier et la partie postérieure du moyen fessier dans leur rôle de rotateurs, sans aucune sollicitation de la colonne. Il s'associe parfaitement à la version en rotation interne pour un échauffement rotatif complet.

Équipement: Banc, Élastique
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous droit sur un banc, pieds à plat et genoux fléchis à quatre-vingt-dix degrés.
2
Passez un élastique léger autour de la cheville de travail et ancrez-le au ras du sol, sur le côté extérieur de la jambe de travail, pour qu'il tire le pied vers l'extérieur.
3
Fixez le genou comme pivot et empêchez la cuisse de rouler.
4
Tournez le tibia vers l'intérieur en amenant le pied en travers vers l'autre jambe contre l'élastique.
5
Contractez en fin d'amplitude, puis ramenez le pied vers l'extérieur sous contrôle.
6
Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre.

Conseils

Produisez la rotation depuis la hanche et le fessier, pas en tordant la cheville.
Gardez les deux hanches de face pour que le bassin ne tourne pas avec la jambe.
Utilisez un élastique plus léger que prévu, une amplitude de qualité vaut mieux qu'une forte tension ici.
Tenez la position la plus profonde un instant pour développer le contrôle en fin d'amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le point d'ancrage glisse vers l'avant ou vers l'arrière au lieu de rester sur le côté, au niveau de la cheville, si bien que l'élastique tire le genou sur le côté au lieu de résister à une rotation pure.
Le talon qui travaille se soulève et glisse sur le sol pour aider à finir la rotation, laissant le pied aller plus loin que la hanche ne tourne réellement.
Appuyer sur le genou avec une main pour forcer les derniers degrés remplace le travail du fessier par celui du bras, ce qui va à l'encontre d'un exercice de rotation isolé.
Expédier les répétitions parce que la position assise semble stable saute la pause en fin d'amplitude, là où se produit l'essentiel de l'activation des fessiers.
La hanche du côté d'appui se soulève du banc quand la jambe de travail tourne, laissant le bassin faire une partie du mouvement que l'articulation de la hanche devrait faire seule.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de rotation externe de hanche assis un débutant devrait-il faire ?: Deux séries de 12 à 15 répétitions par côté sont un bon point de départ, avec un élastique léger et une courte pause à la fin de chaque rotation. Une fois que les deux hanches tournent autant sans que le bassin se décale, ajoutez une troisième série avant de passer à un élastique plus fort.
Que puis-je utiliser à la place d'un élastique pour la rotation externe de hanche assis ?: Une poulie avec chevillère, ancrée près du sol sur le côté extérieur de la jambe de travail, donne la même résistance et se garde même plus facilement à un angle constant qu'un élastique. Sans aucun matériel, on peut faire le mouvement sans charge en se concentrant uniquement sur la rotation et la pause, même s'il devient alors plus un exercice de mobilité que de renforcement.
À quoi sert la rotation externe de hanche assis, et quand faut-il utiliser une autre version ?: Elle isole le contrôle de la rotation de hanche sans aucune exigence vertébrale ni d'équilibre debout, ce qui la rend utile en échauffement avant les squats ou les fentes, ou en rééducation douce pour un genou qui rentre vers l'intérieur. Si vous voulez une version en charge qui sollicite aussi l'équilibre et la hanche d'appui, la variante debout entraîne les mêmes rotateurs dans une position plus fonctionnelle.

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