Quelle fourchette de répétitions de départ est raisonnable pour la pompe archer aux anneaux, et que faut-il savoir faire avant ?

Deux à trois séries de 3 à 5 répétitions par côté sont un départ raisonnable, car les anneaux ajoutent une vraie instabilité à la charge unilatérale. Vous devez déjà maîtriser des pompes solides aux anneaux et une pompe archer propre au sol avant de combiner les deux difficultés aux anneaux.

Comment rendre la pompe archer aux anneaux plus facile ou plus difficile ?

Montez les anneaux pour réduire l'amplitude et la charge, ou revenez à la pompe archer au sol jusqu'à ce que l'instabilité des anneaux paraisse gérable. Pour la durcir, descendez davantage les anneaux, ralentissez la descente, ou ajoutez une brève pause poitrine près de la main qui travaille.

Que puis-je utiliser à la place des anneaux de gymnastique pour la pompe archer aux anneaux ?

La pompe archer classique au sol entraîne le même schéma unilatéral sans aucun anneau, et c'est le bon substitut si vous n'en avez pas. Des poignées de pompes ou une sangle de suspension ajoutent un peu d'instabilité si vous voulez un compromis, même si aucune ne balance de façon aussi imprévisible que de vrais anneaux.

Avancé

Pompe de l'archer aux anneaux

La pompe archer aux anneaux place l'essentiel du poids sur le bras qui travaille pendant que l'autre bras se tend sur le côté, le tout sur des anneaux instables. Elle développe la force de poussée à un bras et la stabilité d'épaule qui mènent à la pompe à un bras, les anneaux ajoutant une forte exigence de contrôle. Construisez-la à partir des pompes aux anneaux et des pompes archer au sol.

Équipement: Anneaux
Zone du corps: Pectoraux, Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

1
Réglez les anneaux bas et placez-vous en planche large avec un anneau dans chaque main.
2
Gainez-vous fort et gardez le corps aligné de la tête aux talons.
3
Descendez vers une main en laissant ce coude se plier pendant que l'autre bras s'étend sur le côté.
4
Gardez le bras tendu presque droit et ramenez le coude de travail vers l'arrière.
5
Poussez avec le bras qui travaille en n'utilisant le bras tendu que pour l'équilibre.
6
Alternez les côtés à chaque répétition ou faites une série avant de changer.

Conseils

Écartez davantage le bras tendu pour reporter plus de charge sur le côté de travail.
Gardez les hanches parallèles au sol ; ne les laissez pas s'ouvrir en rotation.
Contrôlez l'anneau du côté qui travaille ; s'il dérive vers l'avant, le développé bloque.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les anneaux balancent ou tournent indépendamment sous les mains, et combattre cette instabilité avec les poignets plutôt qu'avec les épaules épuise les avant-bras avant que les pectoraux aient vraiment travaillé.
L'anneau du côté qui travaille dérive devant l'épaule à mesure que la poitrine descend, transformant une poussée contrôlée en lutte pour rattraper une cible mobile.
Passer directement de la pompe archer au sol aux anneaux saute le travail d'appui et de pompes aux anneaux qui apprend d'abord aux épaules à contrôler l'instabilité.
L'anneau du bras tendu est serré trop fort pour l'équilibre, crispant une épaule censée rester relativement passive pendant que l'autre côté pousse.
Laisser les anneaux tourner vers l'extérieur en bas de la répétition tord les poignets dans un angle qui n'a rien à voir avec la poussée archer elle-même.

Questions fréquentes

Quelle fourchette de répétitions de départ est raisonnable pour la pompe archer aux anneaux, et que faut-il savoir faire avant ?: Deux à trois séries de 3 à 5 répétitions par côté sont un départ raisonnable, car les anneaux ajoutent une vraie instabilité à la charge unilatérale. Vous devez déjà maîtriser des pompes solides aux anneaux et une pompe archer propre au sol avant de combiner les deux difficultés aux anneaux.
Comment rendre la pompe archer aux anneaux plus facile ou plus difficile ?: Montez les anneaux pour réduire l'amplitude et la charge, ou revenez à la pompe archer au sol jusqu'à ce que l'instabilité des anneaux paraisse gérable. Pour la durcir, descendez davantage les anneaux, ralentissez la descente, ou ajoutez une brève pause poitrine près de la main qui travaille.
Que puis-je utiliser à la place des anneaux de gymnastique pour la pompe archer aux anneaux ?: La pompe archer classique au sol entraîne le même schéma unilatéral sans aucun anneau, et c'est le bon substitut si vous n'en avez pas. Des poignées de pompes ou une sangle de suspension ajoutent un peu d'instabilité si vous voulez un compromis, même si aucune ne balance de façon aussi imprévisible que de vrais anneaux.

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