Avancé

Pompe aux anneaux

Comme les anneaux flottent librement, chaque répétition oblige les pectoraux, les deltoïdes et les stabilisateurs profonds à lutter contre la rotation autant que contre la gravité, ce qui rend une modeste charge au poids du corps bien plus lourde qu'une pompe au sol. Les mains peuvent aussi tourner naturellement en bas pour un étirement plus profond et doux pour les articulations à travers la poitrine. Programmez-la quand votre pompe standard devient facile en hautes répétitions et que vous voulez plus de défi sans charge externe.

Équipement
Anneaux, TRX
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force, Équilibre
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez les anneaux juste sous la hauteur des genoux et prenez-en un dans chaque main, bras tendus sous les épaules.

  2. 2

    Reculez les pieds en planche, ligne droite des talons à la tête, et contractez abdominaux et fessiers.

  3. 3

    Descendez la poitrine entre les anneaux sous contrôle en laissant les paumes se tourner l'une vers l'autre en bas.

  4. 4

    Faites une courte pause, anneaux près des côtes, puis poussez à nouveau et retournez les paumes vers le bas au verrouillage.

  5. 5

    Empêchez les anneaux de balancer en les serrant fort et en gardant le tronc gainé toute la série.

Conseils

  • Luttez contre l'instabilité en poussant les jointures vers le bas et en gardant les sangles tendues au lieu de laisser les anneaux s'écarter.
  • Laissez les paumes tourner vers l'intérieur, face à face, en bas, puis ramenez-les vers l'extérieur en haut ; cette rotation naturelle rend le mouvement plus doux pour les épaules.
  • Surélevez les mains ou raccourcissez les sangles pour faciliter, et abaissez les anneaux vers le sol pour rendre plus difficile.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les sangles restent hautes, ce qui incline le corps vers la position debout et rend le mouvement bien plus facile alors que l'instabilité le fait paraître plus dur ; la hauteur des anneaux est ici le vrai réglage de difficulté.
  • Les pieds sont rapprochés, si bien que le corps roule sur son axe long chaque fois qu'un anneau bouge et que la série devient un exercice d'équilibre plutôt qu'une poussée.
  • Une sangle est d'un cran plus longue que l'autre, si bien que l'épaule du côté bas subit un étirement légèrement plus profond à chaque répétition de chaque série.
  • Les anneaux se balancent d'avant en arrière comme un pendule parce que la descente commence avant que le corps soit stabilisé ; prenez une respiration en position haute jusqu'à ce que les sangles s'immobilisent.
  • Les coudes passent derrière les côtes à la recherche d'un étirement plus profond, et c'est l'avant de l'épaule qui fait sentir ce centimètre en trop le lendemain matin.
  • Une fois l'instabilité installée, les répétitions continuent quand même, et une pompe aux anneaux tremblante n'apprend pas grand-chose à part détester les anneaux ; arrêtez la série quand les anneaux ne suivent plus une ligne droite.

Questions fréquentes

Combien de pompes aux anneaux devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Réglez les anneaux assez haut pour que 6 à 10 répétitions restent fluides, puis faites 3 à 4 séries avec deux minutes de repos. Progressez en descendant les anneaux de quelques centimètres plutôt qu'en ajoutant des répétitions, car un anneau plus bas signifie un angle du corps plus prononcé et davantage de poids sur les bras. Ajoutez une pause d'une seconde avec les anneaux au niveau des côtes une fois que les répétitions ne tremblent plus. Trois séances par semaine suffisent largement pendant que les stabilisateurs rattrapent les pectoraux.
Que faire à la place des pompes aux anneaux si je n'ai ni anneaux ni TRX ?
Des pompes avec chaque main sur un haltère hexagonal ou une parallette laissent les paumes en position neutre et demandent quand même aux bras de rester verrouillés. Une pompe avec chaque main sur un patin glisseur, en laissant les mains s'écarter un peu puis en les ramenant, reproduit l'exigence anti-écartement au sol. Pour l'étirement profond sans l'instabilité, une pompe en déficit sur des blocs fait l'affaire. Une paire d'anneaux de gymnastique bon marché suspendue à une barre de traction reste l'équivalent le plus proche.
Les pompes aux anneaux sont-elles meilleures que les pompes au sol ?
Elles sont plus difficiles, ce qui n'est pas la même chose que meilleures. Les anneaux ajoutent une exigence de stabilité à la poussée, et leur rotation libre permet aux épaules de trouver un angle articulaire qu'un sol fixe ne peut pas offrir, ce qui en fait la suite naturelle une fois que les pompes au sol sont faciles et que vous préférez ne pas ajouter de poids. Quiconque ne fait pas encore quinze pompes propres au sol doit rester au sol, où la force se construit plus vite. Les anneaux sont aussi le mauvais choix quand vous voulez une charge mesurable, car la hauteur des sangles est au mieux un réglage approximatif.

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