Combien de séries et de répétitions de tirage bras tendus à la poulie un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 12 répétitions avec une charge légère sont un départ raisonnable ; dès que vous pouvez garder l'angle des coudes verrouillé sur chaque répétition, ajoutez du poids par petites étapes plutôt que de sauter plusieurs plaques d'un coup.

Que faire sans poulie à la place du tirage bras tendus ?

Un élastique ancré en hauteur et tiré vers les cuisses entraîne le même schéma d'extension d'épaule, et un pull-over à l'haltère sur un banc couvre le même travail du grand dorsal si vous avez un haltère.

À quoi sert le tirage bras tendus et quand est-ce le mauvais choix ?

C'est l'un des moyens les plus clairs d'apprendre à sentir le grand dorsal sans l'aide des biceps, ce qui le rend utile en activation d'échauffement ou en volume supplémentaire en fin de séance de dos. C'est un mauvais choix comme exercice principal de construction du dos à lui seul, car isoler le grand dorsal de cette façon limite la charge que vous pouvez déplacer en sécurité, comparé à un rowing ou un tirage vertical où les coudes fléchissent.

Débutant

Tirage bras tendus

Le tirage bras tendus sort les coudes de l'équation pour que les dorsaux travaillent par pure extension de l'épaule, ce qui en fait l'un des meilleurs exercices d'isolation pour apprendre à sentir et charger les dorsaux sans que les biceps prennent le dessus. Il est excellent en échauffement pour réveiller le dos ou en finisher pour un volume supplémentaire des dorsaux. Gardez les bras longs et le mouvement fluide.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Réglez la poulie en haut et saisissez une barre droite en pronation à largeur d'épaules.
2
Reculez, penchez-vous légèrement en charnière et tenez la barre devant vous, bras presque tendus.
3
Gardez une légère flexion fixe des coudes et gainez le tronc.
4
Ramenez la barre en arc vers les cuisses en tirant depuis les aisselles.
5
Contractez les dorsaux lorsque la barre atteint vos cuisses, puis laissez-la remonter sous contrôle.
6
Expirez en tirant vers le bas et inspirez quand la barre revient à hauteur des yeux.

Conseils

N'en faites pas une extension triceps à la poulie ; gardez l'angle du coude verrouillé et bougez depuis l'épaule.
Pensez à tirer le haut des bras vers le bas contre vos flancs pour charger les dorsaux.
Gardez le buste immobile et la charnière fixée pour que les dorsaux mènent la barre, pas votre poids.

Variantes

Erreurs fréquentes

La prise se resserre et les poignets s'enroulent vers l'avant pour forcer la barre vers le bas, signe que les avant-bras ont pris le relais des épaules.
Le buste se redresse en cours de série, plus droit à chaque répétition, jusqu'à ce que l'arc se raccourcisse et que les coudes commencent à plier en extension des triceps à la poulie au lieu d'un arc du grand dorsal.
Une fois la barre passée devant les cuisses, elle continue vers les hanches et ajoute une inclinaison du bas du corps qu'un tirage bras tendus devait justement éviter.
Saisir la barre plus large que les épaules écarte les coudes et déplace la ligne de tirage vers les épaules au lieu de la faire descendre droit dans l'axe du corps.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage bras tendus à la poulie un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 12 répétitions avec une charge légère sont un départ raisonnable ; dès que vous pouvez garder l'angle des coudes verrouillé sur chaque répétition, ajoutez du poids par petites étapes plutôt que de sauter plusieurs plaques d'un coup.
Que faire sans poulie à la place du tirage bras tendus ?: Un élastique ancré en hauteur et tiré vers les cuisses entraîne le même schéma d'extension d'épaule, et un pull-over à l'haltère sur un banc couvre le même travail du grand dorsal si vous avez un haltère.
À quoi sert le tirage bras tendus et quand est-ce le mauvais choix ?: C'est l'un des moyens les plus clairs d'apprendre à sentir le grand dorsal sans l'aide des biceps, ce qui le rend utile en activation d'échauffement ou en volume supplémentaire en fin de séance de dos. C'est un mauvais choix comme exercice principal de construction du dos à lui seul, car isoler le grand dorsal de cette façon limite la charge que vous pouvez déplacer en sécurité, comparé à un rowing ou un tirage vertical où les coudes fléchissent.

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