Débutant

Pompe inclinée

Poser les mains sur un banc, une box ou une barre allège le haut du corps, ce qui en fait la régression de référence pour quiconque ne réussit pas encore les pompes complètes au sol. Plus la surface est haute, plus c'est facile : vous pouvez donc régler exactement la bonne difficulté et ajouter des répétitions au fil du temps. Elle développe le même schéma de poussée pendant que vous gagnez en force.

Équipement
Box
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand droit supérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez vos mains un peu plus large que les épaules sur un banc, une box ou une barre solide.

  2. 2

    Reculez les pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de la tête aux talons.

  3. 3

    Gainez le tronc et descendez la poitrine vers le bord de la surface.

  4. 4

    Repoussez jusqu'à l'extension complète des bras en gardant le corps rigide.

  5. 5

    Utilisez une surface plus basse à mesure que vous progressez pour augmenter la difficulté.

Conseils

  • Gardez la même planche droite qu'au sol ; ne pliez pas aux hanches.
  • Assurez-vous que la surface est stable et ne glissera pas avant de la charger.
  • Choisissez la hauteur qui permet des répétitions propres, puis descendez progressivement sur plusieurs semaines.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les pieds finissent trop près du banc, si bien que vous êtes presque debout et que vous vous appuyez au lieu de pousser ; reculez-les jusqu'à ce que les épaules soient bien en avant des orteils.
  • La poitrine s'arrête à une largeur de main au-dessus du bord du banc, ce qui supprime le bas de l'amplitude précisément sur la version qui existe pour rendre l'amplitude accessible.
  • Un coussin de banc rembourré s'écrase sous le talon de la main et fait rouler le poignet sur le côté ; poussez plutôt sur le cadre, une box, un rebord de fenêtre ou une barre.
  • Le saut d'un banc à hauteur de taille directement au sol est trop grand et met généralement fin à l'habitude ; une box à hauteur de genou ou la première marche d'escalier est l'échelon manquant entre les deux.
  • Les coudes s'écartent droit sur les côtés parce que la charge réduite masque la contrainte, et l'avant de l'épaule la ressent quand même ; gardez-les à environ quarante-cinq degrés des côtes.

Questions fréquentes

Combien de pompes inclinées un débutant doit-il faire ?
Choisissez une hauteur où 8 à 12 répétitions sont difficiles mais propres, puis faites-en 3 séries, trois jours par semaine, avec 60 à 90 secondes de repos. Ajoutez une ou deux répétitions par série chaque semaine. Une fois 3 séries de 15 confortables à une hauteur donnée, n'ajoutez plus de répétitions ; passez à une surface plus basse et repartez à 8. Ce changement de hauteur est l'augmentation de charge, et c'est pourquoi cette version fonctionne pendant des mois au lieu de devenir un test d'endurance.
Comment rendre les pompes inclinées plus faciles ou plus difficiles ?
La hauteur est le curseur. Un mur est le plus facile, puis un plan de travail, une table, une assise de chaise, un banc, une box basse, la première marche d'escalier et enfin le sol. Descendez d'un échelon à la fois. Vous pouvez aussi rendre une hauteur plus difficile sans la changer : prenez trois secondes pour descendre, marquez une pause d'une seconde poitrine au bord, ou rapprochez les mains pour reporter le travail sur les triceps. Surélever les mains sur une rampe pendant que les pieds restent sur une marche donne un intermédiaire entre deux échelons.
À quoi servent les pompes inclinées et quand faut-il arrêter de les utiliser ?
C'est la voie classique vers la poussée pour quiconque ne réussit pas encore une pompe au sol, et comme la hauteur est réglable, elle convient aussi bien à un débutant absolu qu'à quelqu'un à deux semaines du sol. Elle offre aussi un angle plus doux aux poignets et aux épaules sensibles. Une fois les pompes au sol confortables par séries de quinze, cette version devient surtout de l'endurance, et les variantes pieds surélevés ou lestées apporteront davantage. C'est aussi un mauvais choix sur toute surface qui peut glisser ou basculer sous les mains.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux