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Pompe mains larges

Placer les mains plus large qu'une pompe classique augmente l'exigence d'adduction horizontale et retire un peu de travail aux triceps, si bien que la poitrine en fait relativement plus. C'est une façon simple de cibler les pectoraux avec seulement le sol. Gardez le reste de la planche strict pour protéger les épaules.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez les mains nettement plus large que les épaules, doigts vers l'avant.

  2. 2

    Formez une ligne droite de la tête aux talons et gainez le tronc et les fessiers.

  3. 3

    Descendez la poitrine vers le sol en laissant les coudes s'écarter sur les côtés.

  4. 4

    Descendez jusqu'à ce que la poitrine soit juste au-dessus du sol, puis repoussez jusqu'à l'extension complète.

  5. 5

    Gardez les hanches à niveau et la nuque neutre tout du long.

Conseils

  • N'écartez pas les mains au point de sentir les épaules pincées en bas ; trouvez un étirement confortable.
  • Gardez le tronc serré pour que le mouvement reste une poussée et non une planche affaissée.
  • Ralentissez la phase de descente pour augmenter la tension des pectoraux sans ajouter de charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les mains vont bien au-delà d'une fois et demie la largeur d'épaules, ce qui n'ajoute plus de travail aux pectoraux mais raccourcit la répétition, car la poitrine touche le sol après seulement quelques centimètres.
  • Les doigts sont tournés vers l'extérieur pour ménager les poignets, et les coudes s'effondrent alors derrière les mains en bas ; gardez les doigts vers l'avant et utilisez des poignées si les poignets protestent.
  • Les omoplates restent verrouillées en arrière en haut, si bien que les pectoraux ne terminent jamais la contraction que la position de mains large doit produire.
  • Les mains sont larges mais les pieds restent collés, ce qui donne une base longue et étroite qui laisse les hanches basculer de côté à chaque répétition.
  • Comme le trajet est court, les répétitions deviennent rebondies, et la poitrine ne passe jamais de temps en position étirée, là où une prise large se justifie.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pompes larges un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 8 à 12, mains à environ une fois et demie la largeur d'épaules, sont un point de départ raisonnable. Reposez-vous environ une minute entre les séries. Comme l'amplitude est plus courte qu'une pompe classique, les répétitions viennent facilement : augmentez la difficulté par le tempo plutôt que par le volume, en prenant trois secondes pour descendre et en marquant un temps en bas dès que 12 sont fluides. Si l'avant de l'épaule pince, rapprochez les mains de quelques centimètres et réessayez avant d'ajouter quoi que ce soit.
Comment rendre les pompes larges plus faciles ou plus difficiles ?
Plus facile : gardez le même écartement large mais posez les mains sur un banc ou une box basse, ce qui réduit la charge sans resserrer la prise. Sur les genoux, cela fonctionne aussi, même si les hanches ont tendance à tomber. Plus difficile : surélevez les pieds, ralentissez la descente à trois secondes, ou marquez une pause poitrine juste au-dessus du sol pour rester dans l'étirement. Lester celle-ci avec un disque n'est pas la meilleure voie, car la position de bras large est déjà l'endroit le moins confortable pour ajouter du poids.
Les pompes larges travaillent-elles vraiment plus les pectoraux que les pompes classiques ?
Elles retirent du travail aux triceps en augmentant la demande d'adduction horizontale, si bien que les pectoraux travaillent relativement plus, ce qui en fait un moyen simple de cibler les pectoraux sans matériel et un complément utile à une variante prise serrée. Ce que vous gagnez en ciblage, vous le payez en amplitude, car avec les mains écartées la poitrine touche le sol plus tôt. Toute personne dont les épaules pincent en bas devrait les éviter, et personne ne devrait en faire son seul exercice de poussée, car l'amplitude réduite et le travail moindre des triceps laissent des manques que comble une pompe classique ou en déficit.

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