Intermédiaire

Marche de l'ours

La marche de l'ours paraît simple mais devient vite un sérieux conditionnement, sollicitant les épaules, les triceps et le tronc profond qui résiste à la rotation pendant le déplacement. Garder les genoux juste au-dessus du sol impose une tension constante du tronc. Elle développe la coordination et la stabilité globale et fonctionne très bien en finisher dans un petit espace ou en atelier de circuit.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Abdominaux, Épaules
Type
Cardio, Fonctionnel
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde antérieur, Grand droit supérieur, Grand droit inférieur
Secondaire
Oblique externe de l'abdomen, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial, Droit fémoral, Vaste latéral
Tertiaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Érecteurs du rachis, Grand fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous sur les mains et les orteils, genoux fléchis et décollés juste au-dessus du sol.

  2. 2

    Gardez le dos plat, hanches à peu près à hauteur d'épaules.

  3. 3

    Avancez ensemble la main et le pied opposés d'un petit pas.

  4. 4

    Suivez avec l'autre main et l'autre pied, bas et contrôlé.

  5. 5

    Gardez les genoux près du sol et les hanches stables en résistant à toute rotation.

  6. 6

    Avancez à quatre pattes sur la distance prévue, puis inversez ou replacez-vous.

Conseils

  • Gardez les genoux en suspension juste au-dessus du sol ; les laisser tomber supprime l'exigence pour le tronc.
  • Bougez la main et le pied opposé ensemble pour rester en équilibre et limiter le balancement des hanches.
  • Gardez les hanches basses et à plat au lieu de les laisser monter vers le plafond.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main de tête se pose loin devant l'épaule au lieu de faire un petit pas, reportant d'un coup le poids vers l'avant sur les poignets et les épaules.
  • Le bas du dos s'affaisse vers le sol entre les pas au lieu de rester plat, transformant un exercice de tronc en reptation lente avec une colonne compromise.
  • La respiration est bloquée sur plusieurs pas au lieu de rester fluide, faisant monter une tension dans la nuque et les épaules qui n'a rien à voir avec le déplacement.
  • Foncer pour la distance au lieu de faire de petits pas contrôlés transforme l'exercice en course désordonnée et laisse les hanches remonter à mesure que la vitesse augmente.

Questions fréquentes

Quelle distance devez-vous parcourir en marche de l'ours quand vous découvrez l'exercice ?
Commencez par 3 à 4 séries de 9 à 14 mètres, avec environ une minute de repos entre les séries, assez lentement pour garder les genoux en suspension et les hanches à niveau tout du long. Ajoutez de la distance avant la vitesse, car c'est généralement la vitesse qui casse la position en premier.
Que faire à la place de la marche de l'ours pour la rendre plus facile ou plus difficile ?
Poser les genoux au sol entre de courtes séquences de déplacement, ou avancer à reculons plus lentement, le rend plus facile pendant que vous développez l'endurance des épaules et du tronc. Ajouter une touche d'épaule tous les quelques pas, ou ramper avec un disque léger sur le dos, augmente l'exigence anti-rotation une fois le schéma de base solide.
À quoi sert la marche de l'ours ?
Elle développe l'endurance des épaules, des triceps et du tronc profond ainsi que la coordination des membres opposés, ce qui en fait un bon finisher de conditionnement sur peu d'espace ou un élément de circuit. C'est un mauvais choix en cas de blessure au poignet ou de douleur importante à l'épaule, car le poids du corps repose directement sur les mains pendant toute la série.

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