Débutant

Pompe, maintien isométrique à mi-course

Tenir une pompe à mi-descente garde les pectoraux, les deltoïdes antérieurs et les triceps sous tension constante à un angle articulaire exigeant. C'est une façon simple de développer la force de poussée et une position de planche solide sans matériel, qui révèle aussi tout affaissement des hanches ou écartement des coudes. Excellent pour les débutants qui ancrent la technique de pompe et pour les pratiquants avancés comme exercice de contrôle.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Pectoraux, Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Grand droit supérieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez-vous en planche, mains un peu plus écartées que les épaules.

  2. 2

    Gainez les abdominaux et serrez les fessiers pour que le corps forme une seule ligne droite.

  3. 3

    Pliez les coudes et descendez jusqu'à environ quatre-vingt-dix degrés.

  4. 4

    Arrêtez-vous et maintenez à mi-amplitude, poitrine au-dessus des mains.

  5. 5

    Gardez les coudes rentrés à environ quarante-cinq degrés, pas écartés.

  6. 6

    Tenez le temps prévu, puis remontez ou redescendez au sol sous contrôle.

Conseils

  • Gardez la tête neutre en regardant un point juste devant vos mains.
  • Ne laissez pas les hanches s'affaisser ou monter ; le tronc travaille autant que les pectoraux.
  • Facilitez en tenant sur les genoux si la planche complète se dégrade.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Des mains posées près des oreilles placent la poitrine derrière les mains, si bien que ce sont les épaules qui tiennent une position que la poitrine devait tenir ; la poitrine doit être au-dessus des mains.
  • Les omoplates se décollent derrière vous et le corps s'affaisse sur les articulations au lieu d'être porté par le haut du dos ; repoussez le sol et gardez les omoplates à plat sur les côtes.
  • Des pieds très écartés rendent la ligne droite facile à garder mais libèrent le tronc, qui représente la moitié de l'intérêt de ce maintien ; ramenez-les à largeur de hanches.
  • Le poids repose sur la base des paumes doigts soulevés, ce qui impose aux poignets un long maintien dans leur angle le plus fléchi ; écartez les doigts et agrippez le sol.
  • Des coudes collés aux côtes transforment l'exercice en maintien de triceps ; environ quarante-cinq degrés d'écart avec le corps gardent la poitrine sous tension.

Questions fréquentes

Combien de maintiens isométriques à mi-pompe un débutant devrait-il faire, et combien de temps ?
Accumulez environ une minute de maintien total lors de vos premières séances, réparti comme vous le pouvez : trois maintiens de 20 secondes, ou six de 10, avec une minute de repos entre chaque. Sur les genoux, cela compte, et c'est mieux qu'un maintien en planche complète qui s'affaisse. Une fois que deux maintiens de 30 secondes semblent solides, cessez d'ajouter des secondes et commencez à remonter depuis chaque maintien en une pompe lente, car c'est le but de cet exercice.
Comment rendre le maintien isométrique à mi-pompe plus facile ou plus difficile ?
Plus facile : tenez sur les genoux, ou posez les mains sur un plan de travail ou la troisième marche d'un escalier et descendez d'une marche à la fois. Plus doux pour les poignets : fermez les poings et tenez sur les articulations, ou utilisez des parallettes pour garder les poignets droits. Plus difficile : posez les pieds sur une chaise, tenez un peu plus bas, ou reportez du poids sur un bras en avançant une main de quelques centimètres. Lever un pied teste davantage les hanches que la poitrine, alors considérez-le comme un exercice différent plutôt que plus difficile.
À quoi sert le maintien isométrique à mi-pompe, et quand est-ce un mauvais choix ?
Il développe la force de poussée et le contrôle du tronc à la profondeur où les pompes échouent généralement, et il vous apprend où vous arrêter en descendant. Il convient à quiconque peut descendre mais pas remonter, et les pratiquants avancés l'utilisent comme exercice de contrôle. Seul, il apporte peu de volume musculaire, car rien ne bouge. C'est un mauvais choix si vos poignets font mal en planche, et il ne remplace pas les pompes complètes une fois que vous en faites dix propres.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Pectoraux