Combien de burpees devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Quatre à six tours de 5 burpees avec 45 à 60 secondes de repos, deux ou trois fois par semaine, traités comme des séries et non comme une course. À mesure que votre condition s'améliore, visez des tours de 10, ou passez à une structure en temps comme 30 secondes d'effort et 30 secondes de repos sur huit tours. Arrêtez la série quand la pompe ou la réception se dégrade, pas quand vous atteignez le chiffre.

Comment rendre les burpees plus faciles ou plus difficiles ?

Pour les rendre plus faciles, reculez et ramenez les pieds en marchant au lieu de sauter, supprimez la pompe, relevez-vous en tendant les bras au-dessus de la tête au lieu de sauter, ou posez les mains sur un banc pour que tout le mouvement soit plus haut et moins chargé. Pour les rendre plus difficiles, ajoutez un saut groupé en haut, marquez une pause d'une seconde en bas de la pompe, ou tenez des haltères légers et poussez-les au-dessus de la tête en vous relevant.

À quoi servent les burpees et quand faut-il s'en passer ?

Ils font monter le rythme cardiaque plus vite que presque tout le reste, développent l'endurance globale et ne demandent qu'un bout de sol, ce qui les rend utiles pour les intervalles, les circuits et les finishers. Ils ne développent ni la force ni beaucoup de muscle, puisque la charge ne change jamais. Évitez-les si vos genoux, vos poignets ou le bas de votre dos supportent mal les impacts répétés, ou si vous avez besoin d'un conditionnement sans impact, et utilisez plutôt des mountain climbers, du rameur ou des squat thrusts sans le saut.

Intermédiaire

Burpee

Le burpee réunit un squat, une planche, une pompe et un saut en une répétition implacable, et c'est exactement pour cela qu'il fait grimper le rythme cardiaque si vite. Il entraîne les jambes, la poitrine et le tronc à la fois et ne demande qu'un peu d'espace au sol. Adaptez la pompe ou le saut à votre niveau et utilisez-le en intervalles, en circuits ou en finisher qui brûle les poumons.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Pectoraux, Quadriceps
Type: Cardio, Pliométrie
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Grand fessier, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit, puis accroupissez-vous et posez les mains au sol devant vos pieds.
2
Sautez ou reculez les pieds en position de planche.
3
Descendez la poitrine au sol pour une pompe en gardant le corps aligné.
4
Repoussez vers le haut et sautez ou marchez avec les pieds vers les mains.
5
Explosez droit vers le haut dans un saut en tendant les bras au-dessus de la tête.
6
Réceptionnez-vous en douceur, genoux pliés, et commencez immédiatement la répétition suivante.

Conseils

Gardez les hanches à niveau en planche ; les laisser s'affaisser transforme la pompe en contrainte pour le dos.
Réceptionnez le saut genoux souples pour amortir l'impact au lieu de retomber raide.
Pour adapter, reculez les pieds en marchant et supprimez la pompe ou le saut tout en gardant la fluidité.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se laisser tomber à plat ventre puis pousser depuis là casse la ligne droite et fait encaisser l'impact aux côtes ; descendez plutôt la poitrine avec les bras.
Ne ramener les pieds qu'à mi-chemin vous oblige à vous relever depuis une position voûtée avant de pouvoir sauter ; posez-les près des mains pour que les hanches passent sous vous.
Plaquer les mains au sol bras verrouillés envoie le choc de chaque répétition dans les poignets ; écartez les doigts, laissez les coudes céder un peu ou utilisez des poignées de pompes.
Courir contre la montre jusqu'à ce que la pompe devienne un tortillement et le saut un piétinement gaspille les répétitions ; ralentissez assez pour que chacune des quatre positions reste reconnaissable.
Enchaîner des séries très longues sur du béton accumule beaucoup d'impacts sur les genoux, les chevilles et les poignets ; faites des séries plus courtes, atterrissez sur un tapis et marchez plutôt que de sauter si les articulations font mal.

Questions fréquentes

Combien de burpees devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Quatre à six tours de 5 burpees avec 45 à 60 secondes de repos, deux ou trois fois par semaine, traités comme des séries et non comme une course. À mesure que votre condition s'améliore, visez des tours de 10, ou passez à une structure en temps comme 30 secondes d'effort et 30 secondes de repos sur huit tours. Arrêtez la série quand la pompe ou la réception se dégrade, pas quand vous atteignez le chiffre.
Comment rendre les burpees plus faciles ou plus difficiles ?: Pour les rendre plus faciles, reculez et ramenez les pieds en marchant au lieu de sauter, supprimez la pompe, relevez-vous en tendant les bras au-dessus de la tête au lieu de sauter, ou posez les mains sur un banc pour que tout le mouvement soit plus haut et moins chargé. Pour les rendre plus difficiles, ajoutez un saut groupé en haut, marquez une pause d'une seconde en bas de la pompe, ou tenez des haltères légers et poussez-les au-dessus de la tête en vous relevant.
À quoi servent les burpees et quand faut-il s'en passer ?: Ils font monter le rythme cardiaque plus vite que presque tout le reste, développent l'endurance globale et ne demandent qu'un bout de sol, ce qui les rend utiles pour les intervalles, les circuits et les finishers. Ils ne développent ni la force ni beaucoup de muscle, puisque la charge ne change jamais. Évitez-les si vos genoux, vos poignets ou le bas de votre dos supportent mal les impacts répétés, ou si vous avez besoin d'un conditionnement sans impact, et utilisez plutôt des mountain climbers, du rameur ou des squat thrusts sans le saut.

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