Intermédiaire

Scott press

Rendu célèbre par le bodybuilder Larry Scott, ce développé commence coudes écartés et avant-bras tournés vers l'arrière, puis pousse les haltères au-dessus de la tête sans jamais relâcher les épaules. Comme les deltoïdes restent chargés du bas étiré jusqu'en haut, il procure une brûlure profonde avec une charge étonnamment légère. Utilisez-le comme exercice d'épaules en hautes répétitions en fin de séance quand vous voulez un maximum de temps sous tension.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Épaules
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde moyen, Deltoïde antérieur
Secondaire
Trapèze supérieur
Tertiaire
Deltoïde postérieur, Triceps brachial, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous ou tenez-vous droit, un haltère dans chaque main à hauteur d'épaules, coudes écartés sur les côtés.

  2. 2

    Tournez vos avant-bras vers l'arrière pour que les jointures pointent derrière vous et que les deltoïdes soient étirés.

  3. 3

    Poussez les haltères vers le haut et légèrement vers l'avant en tournant les avant-bras pendant la poussée.

  4. 4

    Arrêtez-vous juste avant le verrouillage pour garder la tension sur les épaules plutôt que sur les coudes.

  5. 5

    Reprenez le chemin vers la position de départ ouverte et tournée, et répétez sans pause.

Conseils

  • Gardez les coudes hauts et écartés tout du long pour que le deltoïde moyen reste sollicité en priorité.
  • Utilisez des haltères légers ; la tension constante rend l'exercice bien plus dur qu'il n'y paraît.
  • Ne verrouillez pas brutalement en haut et ne déchargez pas le poids sur les triceps et les articulations.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La rotation en bas est sautée et les haltères sont poussés depuis un départ ordinaire à hauteur d'épaules, ce qui supprime la position étirée autour de laquelle tout le mouvement a été construit.
  • Les coudes rentrent vers les côtes à mesure que la fatigue s'installe, si bien que l'avant de l'épaule prend le dessus et qu'il ne reste qu'un développé aux haltères un peu maladroit.
  • Les poignets se cassent vers l'arrière sous les haltères pendant le départ en rotation, plaçant la charge derrière l'articulation dans la seule position où l'épaule est déjà en étirement complet.
  • La position basse est forcée plus loin que l'épaule ne veut aller ; la rotation doit s'arrêter là où vous sentez les deltoïdes chargés et où l'articulation reste confortable.
  • L'élan arrive discrètement. Après dix répétitions continues, le buste commence à se balancer pour lancer chacune, et la réponse est un tempo plus lent plutôt qu'un plus grand balancement.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de Scott press devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 15 à 20 avec une paire d'haltères qui paraît presque ridicule à la première répétition, car c'est la tension constante qui fait le travail ici plutôt que la charge. Placez-le en finition en fin de séance épaules. Progressez en ralentissant le retour et en ajoutant des répétitions ; la plupart n'ont jamais besoin de plus de 8 à 10 kg, et un saut de charge ramène généralement le balancement que vous cherchiez à supprimer.
Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour le Scott press ?
Des câbles sur deux poulies basses donnent une version encore plus fluide de la même tension constante. Un élastique sous les deux pieds fonctionne à la maison, et sa résistance croissante convient à un mouvement qui ne se verrouille jamais de toute façon. Deux bouteilles d'eau pleines ou une paire de sacs de courses chargés suffisent vraiment pour commencer, ce qui montre à quel point cet exercice est léger.
À quoi sert le Scott press ?
C'est un outil de prise de masse : les deltoïdes restent chargés d'un bas étiré à un haut volontairement court, si bien qu'une petite charge procure beaucoup de temps sous tension, et il fonctionne bien en finition après des développés plus lourds. C'est un mauvais exercice d'épaules principal, car on ne peut pas le charger assez pour développer beaucoup de force, et c'est le mauvais mouvement si le départ en rotation pince ; un développé aux haltères classique en amplitude complète apporte l'essentiel du même travail musculaire sans cette position.

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