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Flexion avant assise

Aussi connue sous le nom de Paschimottanasana, cette posture allonge toute la chaîne postérieure, des mollets aux ischio-jambiers jusqu'au bas du dos. Se plier depuis les hanches plutôt qu'en enroulant la colonne garde l'accent sur les ischio-jambiers. Un étirement apaisant et accessible aux débutants pour conclure une séance.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Dos, Ischio-jambiers
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Muscles sollicités
Principal
Biceps fémoral, Semi-tendineux
Secondaire
Érecteurs du rachis, Grand fessier
Tertiaire
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous au sol, les deux jambes tendues devant vous et orteils vers le haut.

  2. 2

    Asseyez-vous droit, allongez la colonne et tendez les bras au-dessus de la tête.

  3. 3

    Basculez vers l'avant depuis les hanches en tendant les mains vers les tibias, les chevilles ou les pieds.

  4. 4

    Laissez la poitrine aller vers les cuisses en gardant la colonne aussi longue que possible.

  5. 5

    Détendez votre nuque et maintenez 30 à 45 secondes en respirant régulièrement.

Conseils

  • Asseyez-vous sur une serviette pliée ou un coussin pour basculer le bassin vers l'avant si vos ischio-jambiers sont raides.
  • Amenez votre poitrine vers vos pieds au lieu de forcer la tête vers les genoux.
  • Gardez une micro-flexion des genoux si le dos s'arrondit fortement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les genoux sont verrouillés fort et les orteils tirés vers soi pour que l'étirement morde, ce qui place la sensation derrière le genou plutôt que dans le corps de l'ischio-jambier.
  • Les mains attrapent les pieds et tirent la poitrine vers le bas comme un levier, si bien que la colonne s'arrondit pour couvrir la distance que les ischio-jambiers refusent de céder.
  • Les pieds s'ouvrent sur les côtés pendant la flexion, ce qui tourne les cuisses vers l'extérieur et fait glisser l'étirement hors des ischio-jambiers.
  • Chaque séance commence par une tentative de battre la précédente, alors qu'une flexion comme celle-ci cède bien plus volontiers à une respiration lente qu'à une traction forte.

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il tenir la flexion avant assise ?
Deux tours de 30 à 45 secondes font une séance, et une fois les ischio-jambiers détendus, vous pouvez prolonger une seule tenue jusqu'à deux minutes, car rien dans la position n'est difficile. Vous pouvez la pratiquer la plupart des jours de la semaine. Si vous voulez plus d'amplitude, ajoutez une courte seconde séance le soir plutôt que de tirer plus fort dans celle que vous faites déjà.
Comment rendre la flexion avant assise plus facile ou plus difficile ?
Pour la rendre plus facile, passez une sangle autour des voûtes plantaires et tenez les extrémités pour que vos bras s'arrêtent là où s'arrêtent vos ischio-jambiers, ou asseyez-vous dos contre un mur et ne penchez que de quelques degrés. Pour la rendre plus difficile, avancez les mains au-delà des pieds et tenez leurs bords externes, ou posez les talons sur un tapis roulé pour que les ischio-jambiers partent légèrement allongés.
À quoi sert la flexion avant assise ?
Elle allonge les ischio-jambiers et toute la chaîne postérieure tout en apaisant, ce qui en fait une position naturelle de fin de séance ou de fin de journée. C'est un mauvais échauffement avant de soulever ou de sprinter, car une longue tenue relâchée tend à laisser les jambes sans tonus. Si la flexion provoque des fourmillements ou des sensations fulgurantes à l'arrière de la jambe, sortez de la position et faites examiner cela plutôt que de vous étirer davantage.

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