Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps allongé à la poulie un débutant devrait-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 répétitions sont une bonne fourchette de départ, car la tension constante du câble rend les séries longues productives sans beaucoup de poids. C'est une introduction accessible au schéma de la barre au front : n'augmentez la charge que lorsque la trajectoire des coudes reste stable à chaque répétition.

Par quoi remplacer l'extension des triceps allongé à la poulie sans poulie ?

Une extension allongé aux haltères ou à la barre EZ couvre le même schéma, mais il faudra travailler un peu plus pour garder la tension en haut, car les charges libres s'allègent au verrouillage.

À quoi sert l'extension des triceps allongé à la poulie ?

C'est une bonne première version du schéma de la barre au front pour les débutants, car le câble supprime le poids mort qu'il faut rattraper en bas d'une répétition à la barre. Il devient moins utile à un niveau avancé, quand on veut surcharger fortement l'étirement, puisque les poulies plafonnent plus bas qu'une barre chargée.

Débutant

Extension des triceps allongé à la poulie

S'allonger dans l'axe d'une poulie basse transforme la barre au front en mouvement à tension constante, effaçant le point mort qu'a la barre en haut. Les trois chefs du triceps se partagent le travail, et le câble ménage les coudes car il n'y a pas de poids mort à rattraper en bas. Une excellente introduction à la mécanique de la barre au front pour les pratiquants débutants.

Équipement: Banc, Poulies
Zone du corps: Triceps
Type: Force
Parcourir par muscle: Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial

Comment l’exécuter

1
Placez un banc plat dans l'alignement d'une poulie basse et fixez une barre droite ou une corde.
2
Allongez-vous, la tête près de la poulie, et poussez l'accessoire jusqu'au verrouillage au-dessus de la poitrine.
3
En gardant le haut des bras orienté légèrement vers l'arrière en direction de la pile, pliez les coudes.
4
Abaissez la poignée vers le sommet de la tête jusqu'à étirer les triceps.
5
Tendez les coudes pour revenir au départ et contractez en haut.
6
Inspirez en descendant et expirez en poussant.

Conseils

Dirigez la barre juste au-dessus du front, pas droit vers le visage.
Empêchez les coudes de s'écarter pour que la ligne du câble reste au-dessus du muscle de travail.
Laissez le câble tirer les bras en étirement complet à chaque répétition au lieu de réduire l'amplitude.

Variantes

Erreurs fréquentes

La trajectoire de la barre plonge vers le visage au lieu de passer juste au-dessus du front, ce qui est inconfortable et décale la ligne du câble des triceps.
Laisser les coudes s'écarter sur les côtés fait glisser la traction du câble des triceps vers l'avant de l'épaule.
Écourter l'amplitude au sommet du crâne au lieu de suivre le câble jusqu'à l'étirement complet sacrifie la tension constante qui fait tout l'intérêt de cette version.
Un banc placé trop près de la poulie laisse les plaques se reposer sur la pile en bas, et les premiers centimètres de chaque répétition se font sans aucune résistance.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension des triceps allongé à la poulie un débutant devrait-il faire ?: Trois séries de 12 à 15 répétitions sont une bonne fourchette de départ, car la tension constante du câble rend les séries longues productives sans beaucoup de poids. C'est une introduction accessible au schéma de la barre au front : n'augmentez la charge que lorsque la trajectoire des coudes reste stable à chaque répétition.
Par quoi remplacer l'extension des triceps allongé à la poulie sans poulie ?: Une extension allongé aux haltères ou à la barre EZ couvre le même schéma, mais il faudra travailler un peu plus pour garder la tension en haut, car les charges libres s'allègent au verrouillage.
À quoi sert l'extension des triceps allongé à la poulie ?: C'est une bonne première version du schéma de la barre au front pour les débutants, car le câble supprime le poids mort qu'il faut rattraper en bas d'une répétition à la barre. Il devient moins utile à un niveau avancé, quand on veut surcharger fortement l'étirement, puisque les poulies plafonnent plus bas qu'une barre chargée.

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