Débutant

Extension des triceps, maintien isométrique en verrouillage

Tenir le verrouillage complet sous la tension d'un câble entraîne les triceps en position complètement raccourcie avec très peu de stress articulaire. Il renforce l'extension du coude qui termine chaque développé et chaque extension à la poulie, et c'est un moyen simple d'ajouter du volume quand les coudes sont capricieux. Ajoutez-le à la fin du travail des bras ou des développés pour une bonne congestion et une meilleure force de verrouillage.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Triceps
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une barre ou une corde à une poulie haute et prenez une prise de la largeur des épaules.

  2. 2

    Rentrez les coudes le long du corps et poussez la poignée vers le bas jusqu'à l'extension complète.

  3. 3

    Tendez complètement les coudes et tournez les jointures vers le sol.

  4. 4

    Tenez cette position verrouillée, triceps complètement contractés.

  5. 5

    Gardez le haut des bras immobile et collé aux flancs.

  6. 6

    Tenez le temps prévu, puis laissez la poignée remonter lentement.

Conseils

  • Gardez les coudes collés aux côtes pour que les épaules ne prennent pas le dessus.
  • Contractez fortement les triceps au lieu de simplement vous reposer en bas.
  • Gardez la poitrine haute et évitez de vous pencher sur la charge pour la pousser vers le bas.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • En verrouillage complet, câble pendant droit le long des avant-bras, il ne reste presque rien à quoi résister ; reculez d'un demi-pas pour que la ligne de traction passe devant vos coudes.
  • La charge est réglée sur ce que vous pouvez pousser en répétitions, et tout le haut du corps doit alors se pencher et se gainer pour la tenir ; un maintien demande à peu près la moitié.
  • Les poignets cassent en arrière et la barre glisse dans la base de la paume, si bien que les avant-bras lâchent bien avant les triceps.
  • Vos épaules s'enroulent vers l'avant et les bras glissent derrière les côtes, ce qui transforme le maintien en position de kickback où les triceps ont bien moins à faire.
  • Pousser les coudes au-delà de l'extension pour chercher une contraction plus dure place le maintien dans l'articulation plutôt que dans le muscle ; arrêtez-vous bras tendus et contractez à partir de là.

Questions fréquentes

Combien de séries de maintien isométrique en verrouillage à l'extension des triceps un débutant devrait-il faire ?
Trois maintiens de 20 à 30 secondes à la fin de votre travail des bras ou de poussée, avec 45 secondes de repos, suffisent largement. Une autre façon de faire, que la plupart trouvent plus dure : faites huit extensions à la poulie et tenez la dernière verrouillée 15 secondes. Progressez de cinq secondes à la fois, et n'ajoutez une plaque qu'une fois capable de garder les coudes collés et les poignets droits pendant 30 secondes.
Que puis-je utiliser à la place d'une poulie pour le maintien en verrouillage des triceps ?
Un élastique sur un ancrage de porte ou une barre de traction donne la même ligne d'extension à la poulie, et la tension de l'élastique culmine justement au verrouillage, ce qui convient bien à ce maintien. Sans l'un ni l'autre, tenez le haut d'un dip sur banc ou le haut d'une pompe serrée, où les coudes sont verrouillés et les triceps portent votre poids. Un kickback à l'haltère tenu en extension complète fonctionne aussi avec presque aucun matériel, même s'il faut travailler chaque bras séparément.
À quoi sert le maintien isométrique en verrouillage à l'extension des triceps, et quand n'en vaut-il pas la peine ?
Il charge les triceps en position complètement raccourcie avec presque aucun mouvement du coude, ce qui en fait un moyen pratique d'ajouter du travail des bras quand les coudes sont irritables, et il renforce le verrouillage qui termine chaque développé. C'est un mauvais exercice principal pour les triceps, car entraîner un muscle dans une seule position raccourcie passe à côté de l'amplitude en étirement, d'où vient l'essentiel de la croissance. Laissez-le de côté si votre coude fait mal en extension complète et entraînez plutôt les triceps sur toute l'amplitude.

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