Extension des triceps à la corde

Conseils

• Ne bougez que le coude ; si les bras avancent, cela devient un exercice d'épaule.
• Écartez la corde vers l'extérieur et le bas au verrouillage pour finir la contraction, ne poussez pas simplement droit vers le bas.
• Freinez la phase excentrique au lieu de laisser la pile tirer brusquement vos mains vers le haut.

Variantes

• Extension des triceps à la poulie barre droite
• Extension des triceps à la poulie poignée en V
• Extension des triceps au-dessus de la tête à la poulie

Erreurs fréquentes

• Saisir la corde si haut que les mains butent contre les embouts et ne peuvent pas s'écarter. Prenez-la plus bas, embouts à l'extérieur des auriculaires, pour pouvoir écarter la corde au verrouillage.
• Se tenir juste sous la poulie au lieu d'un demi-pas en arrière. Le câble tire alors droit vers le bas à travers vos mains, et les coudes avancent pour le suivre.
• Ajouter une petite flexion du buste vers l'avant pour passer le point de blocage. Votre poids de corps termine la répétition et les triceps travaillent moins : gardez la poitrine haute et arrêtez la série quand les coudes seuls ne peuvent plus finir.
• Casser les poignets vers le bas en fin de mouvement pour serrer davantage. La corde bouge, mais les coudes sont déjà verrouillés ; gardez les poignets droits et laissez les triceps faire la contraction.
• Laisser la corde remonter jusqu'à la clavicule entre les répétitions, ce qui soulève les coudes et transmet la charge aux épaules. Arrêtez le retour dès que les avant-bras dépassent l'horizontale.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extensions des triceps à la corde un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 répétitions avec une brève contraction en bas, et environ une minute de repos. Utilisez la double progression : restez sur la même plaque jusqu'à faire 15 sur les trois séries coudes collés, puis montez d'une plaque et reconstruisez à partir de 12. Si c'est votre exercice principal de triceps lors de la séance de poussée, quatre séries conviennent ; s'il suit un développé prise serrée, deux ou trois suffisent largement.

Que faire à la place des extensions des triceps à la corde sans poulie ?

Passez un élastique sur un ancrage de porte ou une barre de traction et poussez-le vers le bas de la même façon. La courbe de tension diffère, avec un pic au verrouillage au lieu d'une tension constante, mais l'action du coude est identique. Avec un seul haltère, l'extension allongée couvre la même action articulaire, et le kickback fonctionne si vous n'avez qu'un banc. Ce qui compte dans toutes les versions, c'est que le haut des bras reste immobile et que seuls les avant-bras bougent.

À quoi servent les extensions des triceps à la corde ?

C'est la façon la moins exigeante de charger l'extension du coude, ce qui en fait un bon premier exercice de triceps, un travail utile en séries longues pour le volume et un exercice que l'on peut pousser près de l'échec sans grand coût en fatigue. Les trois chefs travaillent sans intervention de l'épaule. C'est aussi sa limite : bras le long du corps, le chef long n'atteint jamais de position allongée, associez-le donc à une variante au-dessus de la tête ou à des barres au front. Si l'écartement de la corde irrite votre coude au verrouillage, utilisez une barre.

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