پرس دستگاه تک‌دست

نکته‌ها

• شانه‌ها را تراز نگه دارید؛ نگذارید سمت بدون وزنه به سمت دست فعال بچرخد.
• سبک‌تر از پرس دو دست شروع کنید، چون یک طرف تمام بار را تحمل می‌کند.
• کمی پیش از قفل شدن کامل متوقف شوید تا سینه زیر تنش بماند.

تنوع‌ها

• پرس سینه دستگاه
• پرس سینه دستگاه ایزو-لترال
• پرس سینه سیم‌کش تک‌دست
• پرس سینه لندماین

اشتباه‌های رایج

• گرفتن بدنهٔ دستگاه یا دستگیرهٔ مقابل با دست آزاد، کار ضد چرخش را مستقیم به دستگاه برمی‌گرداند، که بیشتر دلیل پرس تک‌دست است.
• بلند کردن لگن مقابل از صندلی برای تکیه دادن به پرس. تنه‌تان باید روبه‌روی دستگاه بماند، و اگر برای حرکت دادن دستگیره باید بپیچد، بار اشتباه است.
• شروع با دست قوی و سپس رساندن تکرارهای طرف ضعیف به آن، اختلافی را که سعی در بستنش دارید قفل می‌کند. با دست ضعیف‌تر شروع کنید و هر دو طرف را به همان تعدادی که آن انجام می‌دهد محدود کنید.
• نشستن خارج از مرکز، دستگیرهٔ درگیر را خارج از خط سینه‌تان می‌گذارد، پس پرس از عرض بدن عبور می‌کند و شانه جلوی بار تمام می‌شود.
• برگشت همان جایی است که پیچش سعی می‌کند اتفاق بیفتد، پس عجله در آن هدف تمرین را خنثی می‌کند. مسیر برگشت را دست‌کم به آهستگی مسیر رفت طی کنید.

پرسش‌های متداول

در پرس دستگاه تک‌دست برای هر دست چند ست و تکرار انجام دهم؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر دست، همیشه با شروع از طرف ضعیف‌تر. هر چه آن طرف انجام دهد عدد طرف قوی را هم تعیین می‌کند، حتی وقتی دست قوی می‌تواند بیشتر بزند، چون این‌طور اختلاف بسته می‌شود. انتظار داشته باشید در ابتدا به‌طور محسوس کمتر از نصف بار دودستی‌تان استفاده کنید، چون تنه‌تان علاوه بر پرس باید شما را روبه‌رو هم نگه دارد.

اگر دستگیره‌ها به هم متصل‌اند به‌جای پرس دستگاه تک‌دست چه کنم؟

پرس سینهٔ تک‌دست با دمبل همان بار یک‌طرفه را با کار تعادلی بیشتر می‌دهد. پرس سیم‌کش تک‌دست در حالت ایستاده نیاز ضد چرخش را حفظ می‌کند و پاها را هم وارد می‌کند. بدون تجهیزات، شنا با یک دست روی پله‌ای کوتاه بیشتر بار را به دست پایینی منتقل می‌کند و از تنه می‌خواهد به شکلی مشابه روبه‌رو بماند.

پرس دستگاه تک‌دست برای چیست و چه زمانی ابزار نادرستی است؟

برای یکسان کردن طرفی که عقب مانده و افزودن حجم سینه با نیاز ضد چرخش داخلی است، در مسیری که وقتی یک دست کم می‌آورد ایمن می‌ماند. برای ورزشکاران متوسطی مناسب است که متوجه شده‌اند در پرس دمبل یک طرف زودتر تمام می‌کند. وقتی وقت کم است ابزار نادرستی است، چون هر ست دو برابر طول می‌کشد، و وقتی دنبال سنگین‌ترین بارهای پرس هستید: یک دست در هر بار همیشه سقف آنچه روی دستگاه می‌رود را تعیین می‌کند.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سینه