Intermédiaire

Développé pectoral à un bras à la poulie

Pousser d'un bras fait parcourir au pectoral qui travaille toute son amplitude pendant que le tronc résiste à la torsion que le câble tente d'imposer au buste. C'est un excellent outil pour gommer les différences de force entre les côtés et développer une force des pectoraux que vous pouvez vraiment gainer et contrôler. La version unilatérale permet aussi de tourner le poing vers l'intérieur au verrouillage pour une contraction plus forte.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Pectoraux
Type
Force
Muscles sollicités
Principal
Grand pectoral, faisceau sterno-costal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau claviculaire, Deltoïde antérieur, Triceps brachial, chef long, Triceps brachial, chef latéral, Triceps brachial, chef médial
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez une poulie à hauteur d'épaule environ et saisissez la poignée avec le bras le plus éloigné de la pile.

  2. 2

    Éloignez-vous en appui décalé pour tendre le câble, poignée sur le côté de la poitrine.

  3. 3

    Gainez le tronc et serrez les fessiers pour que votre buste ne tourne pas.

  4. 4

    Poussez la poignée vers l'avant et légèrement en travers du corps jusqu'à ce que votre bras soit presque tendu.

  5. 5

    Contractez la poitrine à la fin, puis revenez sous contrôle au départ étiré.

  6. 6

    Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de bras.

Conseils

  • Résistez à la traction du câble ; gardez épaules et hanches de face à chaque répétition.
  • Poussez légèrement au-delà de la ligne médiane pour que le pectoral de travail fasse une adduction complète.
  • Gardez une légère flexion des genoux et une base stable pour pousser avec les pectoraux, pas en vous penchant.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • L'omoplate du côté de travail glisse vers l'avant en fin de répétition pour gagner de l'allonge, si bien que ces derniers centimètres viennent de l'épaule qui avance plutôt que de la poitrine qui se contracte.
  • L'étirement en fin de retour est écourté parce qu'il paraît maladroit à un bras, et le pectoral de travail n'est jamais chargé là où il est le plus long.
  • Le nombre de répétitions est identique des deux côtés mais pas l'effort ; faites d'abord le bras le plus faible et arrêtez le côté fort à ce nombre, sinon l'écart que vous vouliez corriger reste exactement où il était.
  • La main libre va se poser sur un montant de rack ou sur la hanche, ce qui gaine le tronc à votre place et supprime le travail anti-rotation qui fait l'intérêt de la version à un bras.
  • Une poulie réglée trop haut envoie la poussée en descente à travers le corps, et le câble frotte alors l'épaule à chaque retour.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de développé pectoral à un bras à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 10 à 12 par bras sont une dose raisonnable, et la charge sera bien inférieure à la moitié de ce que vous utilisez à deux bras, car c'est généralement le tronc et non la poitrine qui limite. Commencez chaque série par le côté le plus faible et reproduisez ce nombre de l'autre côté. Une fois que 12 répétitions par côté se terminent avec les hanches parfaitement immobiles, ajoutez une plaque plutôt que des répétitions, car la qualité de la position est tout l'enjeu.
Que faire sans poulie à la place du développé pectoral à un bras à la poulie ?
Un élastique ancré derrière vous à hauteur de poitrine et poussé d'un bras est le plus proche et fonctionne partout. Un développé au sol à un haltère ou un développé landmine à un bras offre le même travail unilatéral des pectoraux et anti-rotation avec des poids libres. Une pompe mains décalées le couvre sans matériel, même si elle sollicite bien moins les obliques.
À quoi sert le développé pectoral à un bras à la poulie ?
Il permet au pectoral de travail de parcourir une amplitude plus longue qu'avec une barre, y compris une contraction au-delà de la ligne médiane, et oblige les obliques à résister à la torsion que le câble impose au buste, si bien qu'il entraîne ensemble pectoraux et tronc et aide à rééquilibrer un côté plus fort. C'est un mauvais choix quand l'objectif est la charge lourde, puisque rester de face plafonne le poids, et il double la durée de chaque série de pectoraux.

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