Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'appui sur une jambe les yeux fermés ?

Visez trois tentatives par jambe, en vous replaçant chaque fois que le pied bouge ou que vous ouvrez les yeux, plutôt qu'un long maintien chronométré. La plupart des débutants se situent au départ entre cinq et quinze secondes, et le temps total sous tension compte plus que n'importe quelle meilleure tentative isolée.

Comment rendre l'appui sur une jambe les yeux fermés plus facile ou plus difficile ?

Si vous tenez à peine en équilibre les yeux ouverts, maîtrisez d'abord cela et gardez un bout de doigt près d'un mur avant de supprimer complètement la vue. Une fois les maintiens yeux fermés stables, progressez en vous tenant sur une serviette pliée, en tournant lentement la tête, ou en allongeant la jambe libre dans différentes directions.

À quoi sert l'appui sur une jambe les yeux fermés, et qui devrait être prudent ?

Il supprime l'information visuelle pour que les stabilisateurs de la cheville, du pied et de la hanche gèrent tout seuls, ce qui en fait une base de la prévention des blessures et un bon point de reprise après une entorse de la cheville. Il est utile à presque tout le monde, mais si vous souffrez de vertiges, d'une commotion récente ou d'un risque de chute lié à un trouble de l'équilibre, supprimer la vue sans surveillance ni mur à proximité n'est pas une façon sûre de commencer.

Débutant

Appui sur une jambe yeux fermés

Supprimer la vue oblige les stabilisateurs du pied, de la cheville et de la hanche à prendre les commandes, c'est pourquoi cet exercice révèle et reconstruit l'équilibre plus vite que n'importe quelle version yeux ouverts. C'est la base de toute la matrice unipodale et un point de reprise judicieux après une entorse de cheville. Considérez-le comme un travail technique peu fatigant à faire chaque jour.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Mollets
Type: Fonctionnel, Équilibre
Parcourir par muscle: Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Tenez-vous droit sur une jambe, genou souple, bras relâchés le long du corps.
2
Trouvez une base stable en écartant les orteils et en agrippant légèrement le sol.
3
Fixez le regard devant et prenez une respiration lente pour vous poser.
4
Fermez les yeux et tenez votre position sans laisser les hanches se décaler.
5
Acceptez de petites corrections de cheville et de hanche, mais gardez le pied d'appui ancré.
6
Ouvrez les yeux si vous perdez le contrôle, replacez-vous et répétez des maintiens chronométrés sur chaque jambe.

Conseils

Gardez la voûte active en appuyant de façon égale le gros orteil, le petit orteil et le talon dans le sol.
Ne verrouillez pas le genou d'appui ; une légère flexion permet à la cheville de corriger plus vite.
Si vous oscillez fortement d'un côté, votre moyen fessier décroche : stabilisez la hanche au lieu de crisper les orteils.
Progressez en allongeant le maintien avant d'ajouter une surface instable ou des mouvements de tête.

Variantes

Erreurs fréquentes

Fermer les yeux avant que la respiration d'ouverture ait stabilisé la position signifie que l'oscillation commence avant même que l'exercice ait vraiment débuté.
Des bras rigides partent largement sur les côtés dès que les yeux se ferment, servant de balancier au lieu de laisser la jambe d'appui faire le travail d'équilibre.
La respiration se bloque à la seconde où les yeux se ferment, et la tension supplémentaire rend en fait les petites corrections plus difficiles à sentir et à faire.
On attend de trébucher franchement avant de rouvrir les yeux et de se replacer, alors que rouvrir au tout premier vrai déséquilibre garde chaque répétition utile.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir l'appui sur une jambe les yeux fermés ?: Visez trois tentatives par jambe, en vous replaçant chaque fois que le pied bouge ou que vous ouvrez les yeux, plutôt qu'un long maintien chronométré. La plupart des débutants se situent au départ entre cinq et quinze secondes, et le temps total sous tension compte plus que n'importe quelle meilleure tentative isolée.
Comment rendre l'appui sur une jambe les yeux fermés plus facile ou plus difficile ?: Si vous tenez à peine en équilibre les yeux ouverts, maîtrisez d'abord cela et gardez un bout de doigt près d'un mur avant de supprimer complètement la vue. Une fois les maintiens yeux fermés stables, progressez en vous tenant sur une serviette pliée, en tournant lentement la tête, ou en allongeant la jambe libre dans différentes directions.
À quoi sert l'appui sur une jambe les yeux fermés, et qui devrait être prudent ?: Il supprime l'information visuelle pour que les stabilisateurs de la cheville, du pied et de la hanche gèrent tout seuls, ce qui en fait une base de la prévention des blessures et un bon point de reprise après une entorse de la cheville. Il est utile à presque tout le monde, mais si vous souffrez de vertiges, d'une commotion récente ou d'un risque de chute lié à un trouble de l'équilibre, supprimer la vue sans surveillance ni mur à proximité n'est pas une façon sûre de commencer.

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