Combien de répétitions de changement de hanche 90/90 un débutant doit-il faire ?

Commencez par huit à douze changements lents par côté, une ou deux séries, en marquant une brève pause dans chaque position 90/90 plutôt que de précipiter la transition. À mesure que le contrôle s'améliore, ajoutez une tenue penchée en avant au-dessus du tibia avant pour quelques respirations de plus de chaque côté.

Comment rendre le changement de hanche 90/90 plus facile ou plus difficile ?

Si le bas du dos s'arrondit ou si vous n'arrivez pas à vous tenir droit, asseyez-vous sur une couverture pliée ou un coussin pour basculer les hanches vers l'avant. Pour le rendre plus difficile, décollez les mains du sol pendant le changement, ou tenez plus longtemps l'étirement penché au-dessus du tibia avant de chaque côté.

Que travaille le changement de hanche 90/90 et qui devrait l'adapter ?

Il développe la mobilité de hanche en rotation, qui se transfère au squat, aux changements de direction et au fait de se relever du sol. Gardez une petite amplitude, ou asseyez-vous plus haut, si vous avez un conflit de hanche ou un genou qui proteste quand il est chargé dans une flexion aussi profonde.

Débutant

Changement de hanche 90/90

Le changement de hanche 90/90 entraîne l'amplitude rotative souvent négligée des hanches : une hanche travaille en rotation externe pendant que l'autre passe en rotation interne, puis vous changez. Il développe une mobilité utile pour le squat, les changements de direction et le relevé du sol. Gardez la poitrine haute et tournez depuis les hanches plutôt qu'en affaissant la colonne.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Cuisses, Fessiers
Type: Fonctionnel, Étirements
Parcourir par muscle: Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol, une jambe fléchie devant à 90 degrés et l'autre fléchie sur le côté à 90 degrés.
2
Asseyez-vous droit au-dessus des hanches et posez légèrement les mains au sol pour vous soutenir.
3
Gardez les tibias avant et arrière à peu près parallèles aux bords du tapis.
4
Levez les deux genoux et faites-les pivoter de l'autre côté en inversant jambe avant et jambe arrière.
5
Posez les genoux du nouveau côté et redressez de nouveau le buste.
6
Continuez à tourner lentement d'un côté à l'autre en marquant une pause penché au-dessus du tibia avant pour un étirement plus profond.

Conseils

Asseyez-vous sur une couverture pliée si le bas du dos s'arrondit ou si vous ne pouvez pas vous tenir droit.
Produisez le mouvement depuis les hanches en gardant le buste grand au lieu de tordre la colonne.
Penchez la poitrine au-dessus du tibia avant pour un étirement plus fort des fessiers.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste tourne pour aider à faire basculer les genoux, ce qui fait passer la rotation par le bas du dos au lieu des hanches, où elle doit se faire.
Pousser fort avec les mains pour lancer les genoux de l'autre côté transforme une rotation de hanche contrôlée en bascule d'un côté à l'autre portée par l'élan.
La poitrine s'affaisse vers l'avant dès que les genoux arrivent du nouveau côté, arrondissant le bas du dos au lieu de rester haute pendant le changement.
Une fois les hanches raides, forcer les tibias à rester parfaitement parallèles en tordant le genou peut contraindre l'articulation plus que la rotation n'en vaut la peine.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de changement de hanche 90/90 un débutant doit-il faire ?: Commencez par huit à douze changements lents par côté, une ou deux séries, en marquant une brève pause dans chaque position 90/90 plutôt que de précipiter la transition. À mesure que le contrôle s'améliore, ajoutez une tenue penchée en avant au-dessus du tibia avant pour quelques respirations de plus de chaque côté.
Comment rendre le changement de hanche 90/90 plus facile ou plus difficile ?: Si le bas du dos s'arrondit ou si vous n'arrivez pas à vous tenir droit, asseyez-vous sur une couverture pliée ou un coussin pour basculer les hanches vers l'avant. Pour le rendre plus difficile, décollez les mains du sol pendant le changement, ou tenez plus longtemps l'étirement penché au-dessus du tibia avant de chaque côté.
Que travaille le changement de hanche 90/90 et qui devrait l'adapter ?: Il développe la mobilité de hanche en rotation, qui se transfère au squat, aux changements de direction et au fait de se relever du sol. Gardez une petite amplitude, ou asseyez-vous plus haut, si vous avez un conflit de hanche ou un genou qui proteste quand il est chargé dans une flexion aussi profonde.

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