Débutant

Posture du pigeon sur chaise

C'est la cousine accessible du pigeon au sol : croiser une cheville sur le genou opposé ouvre l'extérieur de la hanche et le fessier sans aucune pression sur le genou ni besoin de descendre au sol. C'est l'un des relâchements de référence pour les hanches raides après une longue position assise et pour quiconque a des genoux sensibles. L'inclinaison vers l'avant permet d'augmenter ou de réduire l'intensité à volonté.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Fessiers
Type
Yoga, Étirements
Parcourir par muscle
Grand fessier, Moyen fessier
Muscles sollicités
Principal
Grand fessier, Moyen fessier

Comment l’exécuter

  1. 1

    Asseyez-vous droit vers l'avant de la chaise, les deux pieds à plat.

  2. 2

    Croisez la cheville droite sur la cuisse gauche, juste au-dessus du genou, en laissant le genou droit s'ouvrir sur le côté.

  3. 3

    Fléchissez le pied droit pour protéger l'articulation du genou.

  4. 4

    Gardez la colonne longue et basculez doucement vers l'avant depuis les hanches jusqu'à sentir un étirement dans le fessier droit et l'extérieur de la hanche.

  5. 5

    Tenez cinq à huit respirations lentes en vous relâchant un peu plus à chaque expiration.

  6. 6

    Remontez et changez pour croiser la cheville gauche sur la cuisse droite.

Conseils

  • Gardez le pied croisé fléchi pour protéger le genou.
  • Pliez depuis les hanches dos plat au lieu de vous arrondir vers l'avant.
  • Ne vous penchez que jusqu'à un étirement confortable, jamais jusqu'à un pincement au genou.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La cheville est croisée juste sur la rotule au lieu de la cuisse au-dessus, si bien que l'inclinaison appuie dans cette articulation au lieu d'étirer le fessier.
  • La chaise a des roulettes ou une assise molle, et la moitié de votre attention passe à rester en place ; prenez une chaise de salle à manger à l'assise ferme, calée contre un mur si elle glisse.
  • Le pied d'appui monte sur les orteils quand vous vous penchez, si bien que la jambe se contracte au lieu que la hanche relâche ; gardez cette plante à plat, genou au-dessus de la cheville.
  • Ouvrir le genou croisé entraîne les épaules, si bien que tout le buste tourne vers cette jambe et que l'étirement migre vers le bas du dos ; restez face aux deux genoux en vous penchant.
  • Le genou croisé est poussé vers le sol à la main pour l'ouvrir plus vite, ce qui charge l'intérieur de ce genou au lieu de l'extérieur de la hanche.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant devrait-il tenir le pigeon sur chaise, et à quelle fréquence ?
Cinq à huit respirations lentes, soit environ trente à quarante-cinq secondes, puis deux tours de chaque côté. Comme il ne demande qu'une chaise, il donne de meilleurs résultats pratiqué souvent : quelques fois au cours d'une journée de travail est plus utile qu'une longue séance. Progressez en vous penchant un peu plus depuis le pli de la hanche plutôt qu'en tenant plus longtemps, et gardez le même décompte des deux côtés même quand une hanche cède davantage.
Que faire à la place du pigeon sur chaise si je n'ai pas de chaise ?
Un banc, un muret, le bord d'un canapé ou le côté d'un lit fonctionnent tous de la même façon, tant que l'assise est ferme et que vos pieds touchent le sol. Allongé sur le dos, croiser une cheville sur le genou opposé puis ramener cette cuisse vers soi étire le même fessier, avec le sol qui soutient la colonne. Debout, on peut croiser une cheville sur le genou opposé, se tenir à un mur ou un plan de travail, et asseoir les hanches en arrière dans un squat sur une jambe autant que l'équilibre le permet.
À quoi sert le pigeon sur chaise, et quand ne suffit-il pas ?
Il atteint le fessier et l'extérieur de la hanche sans demander au genou de porter un tibia en travers, ce qui en fait la version pour les hanches raides à force d'être assis, pour les corps plus lourds et pour quiconque a des genoux qui excluent le pigeon au sol. C'est aussi celui qu'on peut faire au bureau. Il ne suffit pas quand vous voulez l'ouverture profonde et longue du pigeon au sol, et il ne servira à rien si ce qui vous limite vraiment est la longueur des ischio-jambiers plutôt que les rotateurs de hanche.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Fessiers