Combien de pas chassés latéraux un débutant doit-il faire ?

Six à huit passages d'un peu plus de six mètres dans chaque sens avec 30 à 45 secondes de repos conviennent en préparation avant une séance ou comme exercice à part entière. En conditionnement, 20 secondes de pas chassés et 40 secondes de repos sur 6 à 8 tours gardent une position assez basse pour que cela vaille la peine. Arrêtez dès que vos hanches remontent et restent hautes.

Comment rendre le pas chassé latéral plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : tenez-vous un peu plus droit, réduisez la distance et ralentissez le rythme jusqu'à un jeu de jambes propre. Plus difficile : descendez les hanches plus bas, ajoutez une mini-bande au-dessus des genoux, tenez un disque léger à hauteur de poitrine, ou déplacez-vous selon les signaux de main d'un partenaire plutôt que sur une distance fixe. Réagir à un appel et changer de direction est la version la plus proche du sport.

À quoi sert le pas chassé latéral ?

Il entraîne le déplacement latéral, le moyen fessier et les adducteurs qui le contrôlent, ainsi que la position basse dont dépendent la défense et la réaction, ce qui convient aux athlètes de salle et de terrain et à toute personne qui veut se déplacer latéralement plus sûrement. C'est un mauvais choix de conditionnement si vous ne tenez pas cette position, car un pas chassé haut ressemble à une marche de côté, et ce n'est pas un exercice de force : il vous faut quand même du travail latéral chargé.

Débutant

Pas chassés latéraux

Le pas chassé latéral est la base des changements de direction, apprenant à rester bas et à pousser sur la jambe extérieure sans croiser les pieds. Il sollicite intensément le moyen fessier et les adducteurs qui contrôlent les déplacements latéraux tout en vous maintenant dans une posture défensive solide. Utilisez-le en activation d'échauffement ou en exercice de conditionnement sur des distances définies ; il convient à tout athlète qui doit bien se déplacer latéralement.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Moyen fessier, Vaste latéral, Long adducteur, Droit fémoral

Comment l’exécuter

1
Placez-vous en position athlétique, pieds plus écartés que les hanches, genoux pliés, hanches en arrière et poitrine haute.
2
Poussez fort sur la jambe qui suit pour propulser le corps latéralement vers la jambe de tête.
3
Réceptionnez-vous en douceur sur le pied de tête et laissez l'autre pied suivre sans faire claquer les talons.
4
Gardez le poids sur l'avant des pieds et les hanches basses tout le temps.
5
Faites des pas chassés sur une distance définie dans un sens, puis inversez en menant avec l'autre jambe.
6
Restez face à l'avant pour que vos épaules ne tournent jamais vers la direction du déplacement.

Conseils

Repoussez le sol avec la jambe extérieure au lieu d'allonger le pied de tête, pour rester puissant et équilibré.
Ne laissez jamais les chevilles se toucher ; un écart entre les pieds vous garde prêt à changer de direction instantanément.
Résistez à l'envie de vous redresser avec la fatigue, car une position haute tue votre vitesse latérale.

Variantes

Erreurs fréquentes

La tête et les hanches montent et descendent à chaque pas, si bien que l'effort part en l'air plutôt que sur le côté ; faites voyager votre tête sur une ligne horizontale au-dessus du sol.
Les épaules tournent vers la direction du déplacement, ce qui est à un pas de la course et vous prend à contre-pied s'il faut repartir dans l'autre sens ; gardez la poitrine face à l'avant.
Les orteils s'ouvrent pour faciliter la poussée, ce qui place les genoux dans une position molle et ralentit le changement de direction. Gardez les deux pieds pointés droit devant.
Les bras pendent inertes le long du corps et le haut du corps se laisse porter ; gardez-les fléchis devant vous comme pour défendre face à un adversaire.
L'exercice dure une minute entière et les trente dernières secondes ne sont plus qu'une marche latérale ; six à huit passages de six à neuf mètres gardent chaque répétition vive.

Questions fréquentes

Combien de pas chassés latéraux un débutant doit-il faire ?: Six à huit passages d'un peu plus de six mètres dans chaque sens avec 30 à 45 secondes de repos conviennent en préparation avant une séance ou comme exercice à part entière. En conditionnement, 20 secondes de pas chassés et 40 secondes de repos sur 6 à 8 tours gardent une position assez basse pour que cela vaille la peine. Arrêtez dès que vos hanches remontent et restent hautes.
Comment rendre le pas chassé latéral plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : tenez-vous un peu plus droit, réduisez la distance et ralentissez le rythme jusqu'à un jeu de jambes propre. Plus difficile : descendez les hanches plus bas, ajoutez une mini-bande au-dessus des genoux, tenez un disque léger à hauteur de poitrine, ou déplacez-vous selon les signaux de main d'un partenaire plutôt que sur une distance fixe. Réagir à un appel et changer de direction est la version la plus proche du sport.
À quoi sert le pas chassé latéral ?: Il entraîne le déplacement latéral, le moyen fessier et les adducteurs qui le contrôlent, ainsi que la position basse dont dépendent la défense et la réaction, ce qui convient aux athlètes de salle et de terrain et à toute personne qui veut se déplacer latéralement plus sûrement. C'est un mauvais choix de conditionnement si vous ne tenez pas cette position, car un pas chassé haut ressemble à une marche de côté, et ce n'est pas un exercice de force : il vous faut quand même du travail latéral chargé.

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