Combien de temps un débutant doit-il faire des battements de jambes ?

Commencez par 2 à 3 tours de 20 à 30 secondes, en gardant le bas du dos plaqué tout du long, avec une minute complète de repos entre les tours. Une fois capable de garder le bas du dos à plat pendant les 30 secondes complètes, ajoutez un tour plutôt que d'allonger la durée.

Comment rendre les battements de jambes plus faciles ou plus difficiles ?

Plus facile : levez les jambes plus haut ou pliez légèrement les genoux pour raccourcir le levier. Plus difficile : descendez les jambes plus près du sol, pointez les orteils ou ajoutez des lests de cheville légers.

À quoi servent les battements de jambes ?

C'est un finisher d'endurance pour le bas des abdominaux et les fléchisseurs de hanche, idéal pour quiconque veut épuiser son tronc en fin de séance. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui a déjà mal au bas du dos, car la tension constante des fléchisseurs de hanche peut irriter une colonne sensible même avec le bas du dos plaqué ; le dead bug est un substitut plus sûr.

Débutant

Battements de jambes

Les battements de jambes gardent les abdominaux inférieurs et les fléchisseurs de hanche sous charge constante en maintenant les jambes basses pendant qu'elles battent en ciseaux de haut en bas. La tension ininterrompue en fait un excellent finisher d'endurance pour le tronc antérieur. Comme les jambes ne se reposent jamais, garder le bas du dos à plat est essentiel pour épargner la colonne.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous à plat, jambes tendues et mains sous les hanches pour le soutien.
2
Gainez les abdominaux et décollez les deux talons de quelques centimètres.
3
Plaquez fermement le bas du dos au sol.
4
Lancez une jambe vers le haut pendant que l'autre descend, puis alternez en ciseau fluide.
5
Respirez régulièrement en alternant pendant le temps ou le nombre de répétitions visés.
6
Gardez des coups de pied petits et contrôlés plutôt que désordonnés.

Conseils

Montez les jambes plus haut si le bas du dos se cambre ; un angle plus élevé ménage la colonne.
Gardez les abdominaux gainés toute la série pour que les fléchisseurs de hanche ne prennent pas le dessus.
Pointez les pieds et gardez les jambes longues pour augmenter la difficulté.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bas du dos décolle du sol pendant le battement des jambes, déplaçant la charge des abdominaux vers la colonne lombaire à chaque battement.
Les battements deviennent plus grands et désordonnés avec la fatigue, transformant un ciseau contrôlé en gesticulation qui perd la tension.
Bloquer la respiration pendant la série au lieu de respirer régulièrement fait monter la tension dans la nuque et la poitrine plutôt que dans les abdominaux.
Placer les jambes trop bas pour votre force actuelle ne garde le bas du dos au sol que pendant les premières répétitions avant qu'il ne décolle pour le reste de la série.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il faire des battements de jambes ?: Commencez par 2 à 3 tours de 20 à 30 secondes, en gardant le bas du dos plaqué tout du long, avec une minute complète de repos entre les tours. Une fois capable de garder le bas du dos à plat pendant les 30 secondes complètes, ajoutez un tour plutôt que d'allonger la durée.
Comment rendre les battements de jambes plus faciles ou plus difficiles ?: Plus facile : levez les jambes plus haut ou pliez légèrement les genoux pour raccourcir le levier. Plus difficile : descendez les jambes plus près du sol, pointez les orteils ou ajoutez des lests de cheville légers.
À quoi servent les battements de jambes ?: C'est un finisher d'endurance pour le bas des abdominaux et les fléchisseurs de hanche, idéal pour quiconque veut épuiser son tronc en fin de séance. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui a déjà mal au bas du dos, car la tension constante des fléchisseurs de hanche peut irriter une colonne sensible même avec le bas du dos plaqué ; le dead bug est un substitut plus sûr.

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