Intermédiaire

Traction en supination

Passer en prise supination rend la traction un peu plus indulgente que la version en pronation, car les biceps bénéficient d'une meilleure ligne de traction. Vous travaillez toujours les dorsaux sur un étirement complet, mais la plupart des gens réussissent ici plus de répétitions avec plus de charge, ce qui en fait un excellent renforcement et un tremplin judicieux vers les tractions strictes. C'est aussi un sérieux travail des biceps.

Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Infra-épineux, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

  1. 1

    Prenez la barre à largeur d'épaules, paumes vers vous.

  2. 2

    Suspendez-vous de tout votre long, poitrine haute et épaules placées vers le bas et l'arrière.

  3. 3

    Gainez la sangle abdominale et tirez-vous vers le haut en ramenant les coudes vers le bas le long des flancs.

  4. 4

    Passez le menton au-dessus de la barre en gardant le corps vertical et contrôlé.

  5. 5

    Redescendez de façon fluide jusqu'à ce que vos bras soient de nouveau entièrement tendus.

  6. 6

    Expirez en montant et inspirez en descendant, sans rebondir en bas.

Conseils

  • Gardez les poignets alignés au-dessus de la barre au lieu de les laisser plier en arrière sous charge.
  • Abaissez d'abord les omoplates pour que les dorsaux mènent et que les biceps assistent, pas l'inverse.
  • Contrôlez la négative pendant une ou deux secondes pleines ; c'est là que se construit une grande part de la force.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Balancer les genoux pour lancer les premiers centimètres. Le kipping vous fait passer la barre et ne laisse presque rien à faire au grand dorsal ; si vous en avez besoin, la série est terminée.
  • Arrêter la descente coudes encore fléchis pour garder le compte de répétitions élevé. Chaque répétition doit revenir bras tendus, même si huit répétitions deviennent quatre.
  • Tendre le menton vers le haut et l'avant pour passer la barre. Tirez plutôt la poitrine vers la barre, pour que le menton passe en conséquence et non par un étirement du cou.
  • Prendre une prise en supination très serrée, mains presque collées. Elle charge les poignets et l'intérieur du coude ; une prise à peu près à largeur d'épaules garde l'effort dans les muscles.

Questions fréquentes

Combien de tractions en supination devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice, et comment en faire davantage ?
Si vous en faites cinq ou plus, quatre séries de quatre à six répétitions strictes développent la force plus vite qu'une seule série jusqu'à l'échec : arrêtez chaque série avec une ou deux répétitions en réserve et ajoutez des répétitions au fil des semaines. Si vous en faites une à quatre, faites plus de séries de moins de répétitions, par exemple cinq séries de deux, avec deux minutes de repos. Si vous n'en faites pas encore une, sautez jusqu'en haut et descendez en cinq secondes, trois à cinq fois par série, et utilisez le rowing aux anneaux entre-temps pour le volume.
Comment rendre les tractions en supination plus faciles ou plus difficiles ?
Plus facile : passez un élastique sur la barre et placez-y un genou ou un pied, utilisez une machine à tractions assistée, ou faites des répétitions de descente lente depuis le haut. Le rowing aux anneaux et le rowing inversé construisent la force de tirage qui finit par se voir à la barre. Plus difficile : accrochez un disque à une ceinture de lestage, marquez une pause d'une seconde menton au-dessus de la barre, descendez en trois secondes, ou faites des répétitions et demie en redescendant à mi-chemin puis en remontant avant de terminer la descente.
À quoi servent les tractions en supination et quand ne sont-elles pas le bon exercice ?
La prise en supination place les biceps dans une ligne de force favorable, si bien que la plupart des gens font ici plus de répétitions et soulèvent plus lourd qu'en traction pronation, ce qui en fait un bon exercice de force pour le dos et les bras et une étape logique vers les tractions strictes. Ce n'est pas le bon exercice si une barre droite irrite vos coudes ou vos poignets ; les anneaux ou une poignée en prise neutre laissent alors l'avant-bras tourner librement. Ce n'est pas non plus le bon point de départ si vous ne réussissez pas encore une seule répétition : progressez d'abord avec un travail assisté ou à l'élastique.

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