Intermédiaire

Pull-over à un bras à l'haltère

Travailler un bras à la fois permet de chercher un étirement plus long et plus propre du côté ciblé et de révéler les différences entre les côtés qu'un pull-over bilatéral masque. La charge décalée oblige aussi les obliques à résister à la rotation, ce qui en fait un léger travail du tronc. Excellent en finisher quand vous voulez solliciter fortement les dorsaux avec une charge vertébrale minimale.

Équipement
Banc, Haltère
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Oblique externe de l'abdomen, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Allongez-vous à plat sur un banc en tenant un haltère au-dessus de la poitrine en prise neutre.

  2. 2

    Fixez une légère flexion du coude qui travaille et contractez fortement les abdominaux.

  3. 3

    Descendez l'haltère en arc vers l'arrière, au-dessus de la tête en sentant le dorsal de ce côté s'allonger.

  4. 4

    Gardez hanches et épaules bien à plat sur le banc pendant que la charge se déplace.

  5. 5

    Ramenez l'haltère au-dessus de la poitrine avec le dorsal, en expirant en haut.

  6. 6

    Terminez toutes les répétitions d'un côté, puis changez de main.

Conseils

  • Ne laissez pas le côté chargé descendre ou tourner vers le sol.
  • Appliquez l'amplitude et les répétitions de votre côté faible au côté fort.
  • Gardez le poignet neutre et l'haltère équilibré sur tout l'arc.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La main libre agrippe le bord du banc pour résister à la torsion, masquant une rotation qui devrait être contrôlée par le tronc et non par une prise de main.
  • Dès que le bras qui travaille fatigue, le nombre de répétitions de ce côté passe discrètement sous celui que l'autre bras vient de faire, ce qui annule l'intérêt d'entraîner chaque côté de façon égale.
  • L'haltère dérive vers la ligne médiane du corps au lieu de rester à l'aplomb de l'articulation de l'épaule, transformant le tirage en diagonale au lieu d'un arc droit au-dessus de la tête.
  • Expédier le côté qui travaille pour passer à l'autre bras transforme un étirement contrôlé en balancement rapide porté par l'élan.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de pull-over à un bras à l'haltère devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?
Dix à douze répétitions par bras sur trois séries sont un bon point de départ ; gardez le même nombre de séries et de répétitions des deux côtés même quand un bras a clairement plus de réserve.
Que faire à la place du pull-over à un bras à l'haltère sans haltère ?
Un seul kettlebell tenu par les cornes entraîne le même schéma à un bras, ou un élastique ancré en hauteur tiré vers le bas un bras à la fois.
À quoi sert le pull-over à un bras à l'haltère, et quand convient-il mal ?
Travailler un côté à la fois révèle et aide à corriger les différences gauche-droite de longueur et de force des dorsaux, et la charge décentrée sert en même temps de léger travail anti-rotation pour le tronc. C'est un mauvais choix comme seule variante de pull-over si vous manquez de temps, car faire chaque bras séparément double à peu près la durée pour le même volume de séries.

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