Combien de séries et de répétitions de pull-over à l'haltère devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 12 constituent un bon départ, avec près de deux minutes de repos entre les séries, car la position d'étirement profond sollicite les épaules même avec une charge légère. Ajoutez du poids par petits paliers dès que l'étirement n'est plus le facteur limitant.

Que faire sans haltères à la place du pull-over à l'haltère ?

Un élastique de résistance ancré en hauteur et tiré de derrière la tête jusqu'aux hanches, allongé au sol, reproduit le même schéma d'extension d'épaule. Un sac à dos rempli tenu à deux mains dépanne aussi.

À quoi sert le pull-over à l'haltère et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Il développe l'amplitude et l'épaisseur du grand dorsal grâce à un étirement profond que la plupart des exercices de tirage n'atteignent jamais, ce qui convient à quiconque veut plus de mobilité d'épaule en plus du volume du dos. Ce n'est pas le meilleur choix pour une personne qui a actuellement mal à l'épaule ou dont l'épaule s'est déjà luxée, car la position basse demande beaucoup à une articulation déjà vulnérable.

Intermédiaire

Pull-over à l'haltère

Le pull-over charge les dorsaux dans un étirement profond au-dessus de la tête que la plupart des autres exercices du dos n'atteignent jamais, et sollicite le bas des pectoraux au passage. Allongé en travers ou dans la longueur d'un banc, vous descendez un haltère derrière la tête puis le ramenez au-dessus de la poitrine, produisant une extension de l'épaule depuis une position longue et étirée. C'est un excellent outil pour développer l'amplitude et l'épaisseur des dorsaux. Gardez une charge modérée et des épaules saines.

Équipement: Banc, Haltère
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur un banc et tenez un haltère au-dessus de la tête, les deux paumes plaquées sous le disque supérieur.
2
Gardez une légère flexion fixe des coudes et plaquez les épaules vers le bas dans le banc.
3
Descendez l'haltère en arc derrière la tête jusqu'à sentir un fort étirement des dorsaux.
4
Arrêtez-vous avant que les épaules perdent leur placement ou que le bas du dos ne se cambre.
5
Ramenez l'haltère au-dessus de la poitrine en tirant avec les dorsaux.
6
Inspirez en descendant dans l'étirement et expirez en ramenant la charge par-dessus.

Conseils

Gardez les côtes basses et le tronc gainé pour que le mouvement vienne des épaules, pas du bas du dos.
Gardez l'angle du coude constant ; une flexion plus marquée retire du travail aux dorsaux.
Ne descendez que jusqu'où votre mobilité d'épaule le permet confortablement ; ne forcez pas l'étirement.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains glissent et s'écartent sur le disque de l'haltère en cours de série, si bien que la prise devient le facteur limitant avant que le grand dorsal ait vraiment fini de travailler.
Retenir sa respiration pendant la descente laisse la cage thoracique se soulever et le bas du dos prendre le relais juste au moment où l'étirement devient profond.
Une fois l'haltère au point le plus profond de l'étirement, les coudes se déverrouillent davantage pour gagner quelques centimètres, ce qui transfère la charge du grand dorsal vers les triceps.
Les omoplates décollent du banc en bas de l'étirement, supprimant la base d'appui au moment où la charge est la plus lourde.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pull-over à l'haltère devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 12 constituent un bon départ, avec près de deux minutes de repos entre les séries, car la position d'étirement profond sollicite les épaules même avec une charge légère. Ajoutez du poids par petits paliers dès que l'étirement n'est plus le facteur limitant.
Que faire sans haltères à la place du pull-over à l'haltère ?: Un élastique de résistance ancré en hauteur et tiré de derrière la tête jusqu'aux hanches, allongé au sol, reproduit le même schéma d'extension d'épaule. Un sac à dos rempli tenu à deux mains dépanne aussi.
À quoi sert le pull-over à l'haltère et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Il développe l'amplitude et l'épaisseur du grand dorsal grâce à un étirement profond que la plupart des exercices de tirage n'atteignent jamais, ce qui convient à quiconque veut plus de mobilité d'épaule en plus du volume du dos. Ce n'est pas le meilleur choix pour une personne qui a actuellement mal à l'épaule ou dont l'épaule s'est déjà luxée, car la position basse demande beaucoup à une articulation déjà vulnérable.

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