Combien de répétitions de marche anti-extension debout à l'élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 2 séries de 8 à 10 montées de genou par jambe, avec un élastique assez léger pour que le buste reste immobile à chaque répétition. Ne passez à un élastique plus fort qu'une fois qu'une série complète garde un tronc verrouillé et droit tout du long, car plus de tension sur un tronc qui fuit ne fait qu'enseigner la fuite.

Que faire à la place de la marche anti-extension debout à l'élastique sans ancrage en hauteur ?

Une simple marche debout en tenant un disque léger ou une charge bras tendus au-dessus de la tête crée une exigence anti-extension similaire sans élastique ancré. Une marche à genoux, buste dressé, contre le même élastique ancré en hauteur est une autre option si vous avez l'ancrage mais voulez moins d'exigence d'équilibre debout.

À quoi sert la marche anti-extension debout à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?

Elle entraîne le tronc à résister à une traction qui cambre le dos pendant que les jambes bougent, ce qui se transfère à la posture, à la démarche et à la stabilité pendant le développé au-dessus de la tête. Ce n'est pas le meilleur choix si vous ne gardez pas encore une colonne neutre pendant une simple marche debout sans élastique, car ajouter un élastique qui vous tire en extension ne fait qu'amplifier ce manque de contrôle.

Intermédiaire

Marche anti-extension debout avec élastique

Cet exercice met l'entraînement anti-extension à la verticale et ajoute une foulée, ce qui correspond au fonctionnement réel du tronc à la marche et à la course. L'élastique tente de vous cambrer pendant que vous marchez, si bien que le grand droit et les obliques doivent garder les côtes alignées au-dessus du bassin. C'est un exercice à fort transfert pour la posture, la marche et la stabilité aux développés au-dessus de la tête.

Équipement: Élastique
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Fixez un élastique au-dessus et derrière vous, tenez-le à deux mains à hauteur de poitrine ou d'épaule et avancez pour le mettre en tension.
2
Tenez-vous droit, côtes basses, fessiers serrés et abdominaux contractés pour que l'élastique ne vous cambre pas.
3
Montez un genou à hauteur de hanche sans laisser le buste partir en arrière.
4
Reposez le pied sous contrôle et montez l'autre genou en marchant, le tronc immobile.
5
Expirez à chaque montée du genou et gardez une traction régulière dans les mains.
6
Continuez à alterner pour le nombre prévu, puis reculez pour relâcher l'élastique.

Conseils

Tirez la cage thoracique vers les hanches pour que le bas du dos ne se mette pas en extension.
Bougez les jambes pendant que le buste reste comme un pilier verrouillé.
Réduisez la tension de l'élastique si vous vous surprenez à vous pencher en arrière pour lutter.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains remontent et reculent vers l'ancrage sous la traction de l'élastique, ce qui le raccourcit et réduit discrètement la force avec laquelle il s'oppose au maintien anti-extension.
La montée de genou ralentit et raccourcit quand les bras fatiguent à tenir l'élastique, si bien que le schéma des jambes se dégrade pour protéger les bras au lieu de l'inverse.
Ne pas avancer assez loin en réglant la tension de l'ancrage laisse tellement de mou que les premières montées de genou ne sollicitent pas du tout le tronc.
Les côtes s'ouvrent vers le haut et l'extérieur du côté de la poussée à chaque montée de genou, une petite extension facile à manquer sans vérifier dans un miroir.
Les deux pieds atterrissent lourdement et à plat à chaque pas, si bien que la marche devient un piétinement au lieu d'une montée et d'une descente contrôlées.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de marche anti-extension debout à l'élastique devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 2 séries de 8 à 10 montées de genou par jambe, avec un élastique assez léger pour que le buste reste immobile à chaque répétition. Ne passez à un élastique plus fort qu'une fois qu'une série complète garde un tronc verrouillé et droit tout du long, car plus de tension sur un tronc qui fuit ne fait qu'enseigner la fuite.
Que faire à la place de la marche anti-extension debout à l'élastique sans ancrage en hauteur ?: Une simple marche debout en tenant un disque léger ou une charge bras tendus au-dessus de la tête crée une exigence anti-extension similaire sans élastique ancré. Une marche à genoux, buste dressé, contre le même élastique ancré en hauteur est une autre option si vous avez l'ancrage mais voulez moins d'exigence d'équilibre debout.
À quoi sert la marche anti-extension debout à l'élastique, et quand faut-il s'en passer ?: Elle entraîne le tronc à résister à une traction qui cambre le dos pendant que les jambes bougent, ce qui se transfère à la posture, à la démarche et à la stabilité pendant le développé au-dessus de la tête. Ce n'est pas le meilleur choix si vous ne gardez pas encore une colonne neutre pendant une simple marche debout sans élastique, car ajouter un élastique qui vous tire en extension ne fait qu'amplifier ce manque de contrôle.

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