Par combien de répétitions de sit-up avec lancer au medicine-ball devez-vous commencer ?

Commencez par 2-3 séries de 8-10 lancers, en vous reposant assez entre les séries pour que chaque répétition reste une passe nette et contrôlée plutôt qu'un lancer fatigué. Comme la réception charge les abdominaux en excentrique, la qualité chute vite dès que la fatigue s'installe, alors arrêtez une série avant l'échec au lieu d'arracher des répétitions supplémentaires. Ajoutez une troisième ou quatrième série avant d'ajouter des répétitions dans une série.

Que peut-on utiliser à la place d'un medicine-ball pour le sit-up avec lancer ?

Un sit-up classique en tenant un haltère léger ou un disque contre la poitrine entraîne la même flexion rapide du tronc sans lancer ni réception. Si vous avez un ballon mais pas de mur, un partenaire assis à quelques pas qui vous le renvoie fonctionne aussi bien qu'une surface de rebond.

À quoi sert le sit-up avec lancer au medicine-ball et qui devrait le sauter ?

Il développe une flexion explosive du tronc et entraîne les abdominaux à freiner une charge en mouvement, ce qui convient aux athlètes qui ont besoin de puissance dans un tronc gainé. Sautez-le, ou gardez un lancer léger, si votre bas du dos s'arrondit fortement sous charge ou si vous avez des antécédents de problèmes discaux, car une flexion forcée répétée est la dernière chose dont cette colonne a besoin.

Intermédiaire

Sit-up avec lancer de medicine-ball

Le sit-up avec lancer transforme un crunch classique en exercice de puissance en demandant aux abdominaux d'accélérer le tronc puis de transmettre cette vitesse à un lancer en haut. Réceptionner le ballon au retour ajoute une charge excentrique qui apprend aussi aux abdominaux à freiner. C'est une façon ludique et compétitive de développer la flexion explosive du tronc, idéalement avec un partenaire ou un mur assez proche pour un rebond net.

Équipement: Medicine-ball
Zone du corps: Abdominaux
Type: Pliométrie
Parcourir par muscle: Grand droit supérieur, Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Asseyez-vous au sol, genoux fléchis et pieds calés, ballon tenu contre la poitrine.
2
Redescendez le buste vers le sol sous contrôle.
3
Contractez les abdominaux pour vous redresser rapidement et avec force.
4
En arrivant en haut, lancez le ballon depuis la poitrine vers un mur ou un partenaire.
5
Rattrapez le ballon qui revient à la poitrine et laissez-le vous ramener vers le bas.
6
Absorbez la charge dans la répétition suivante et gardez le rythme.

Conseils

Lancez tout en haut du sit-up pour que la vitesse du tronc alimente la passe.
Gardez le lancer comme une passe de poitrine nette plutôt qu'une poussée molle des bras.
Calez les pieds ou faites-les tenir par un partenaire pour rester ancré au sol en vous redressant vite, et initiez le mouvement par les côtes pour que les abdominaux lancent chaque répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste retombe en chute libre au sol entre les répétitions au lieu de descendre sous contrôle, si bien que chaque répétition repart d'un rebond mort plutôt que d'une tension abdominale active.
Une position de lancer trop loin du mur transforme le rebond en lob lent au lieu de la passe nette dont dépend le rythme.
Le menton avance et la nuque mène le redressement au lieu que les côtes aillent vers le bassin, ce qui sollicite la nuque à chaque répétition.
Rattraper le ballon à bout de bras au lieu de contre la poitrine transforme la réception excentrique en prise des poignets et des doigts plutôt qu'en freinage par le tronc.

Questions fréquentes

Par combien de répétitions de sit-up avec lancer au medicine-ball devez-vous commencer ?: Commencez par 2-3 séries de 8-10 lancers, en vous reposant assez entre les séries pour que chaque répétition reste une passe nette et contrôlée plutôt qu'un lancer fatigué. Comme la réception charge les abdominaux en excentrique, la qualité chute vite dès que la fatigue s'installe, alors arrêtez une série avant l'échec au lieu d'arracher des répétitions supplémentaires. Ajoutez une troisième ou quatrième série avant d'ajouter des répétitions dans une série.
Que peut-on utiliser à la place d'un medicine-ball pour le sit-up avec lancer ?: Un sit-up classique en tenant un haltère léger ou un disque contre la poitrine entraîne la même flexion rapide du tronc sans lancer ni réception. Si vous avez un ballon mais pas de mur, un partenaire assis à quelques pas qui vous le renvoie fonctionne aussi bien qu'une surface de rebond.
À quoi sert le sit-up avec lancer au medicine-ball et qui devrait le sauter ?: Il développe une flexion explosive du tronc et entraîne les abdominaux à freiner une charge en mouvement, ce qui convient aux athlètes qui ont besoin de puissance dans un tronc gainé. Sautez-le, ou gardez un lancer léger, si votre bas du dos s'arrondit fortement sous charge ou si vous avez des antécédents de problèmes discaux, car une flexion forcée répétée est la dernière chose dont cette colonne a besoin.

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