Combien de séries et de répétitions de crunch oblique debout à la poulie un débutant doit-il faire ?

Deux séries de 12 à 15 répétitions par côté avec une pile légère suffisent largement pour un débutant, en se concentrant sur une inclinaison latérale propre plutôt que sur la charge. Une fois que les deux côtés bougent de façon égale et contrôlée, ajoutez du poids par petites étapes avant d'ajouter une troisième série.

Que faire sans poulie à la place du crunch oblique debout à la poulie ?

Tenez un seul haltère le long du corps et faites une inclinaison latérale debout, ou ancrez un élastique en hauteur sur une porte ou une cage et enroulez-vous vers la hanche exactement comme au câble. Les deux donnent aux obliques une résistance d'inclinaison latérale similaire sans poulie.

À quoi sert le crunch oblique debout à la poulie et à qui ne convient-il pas ?

C'est un moyen accessible aux débutants de développer la force en inclinaison latérale et la définition de la taille debout plutôt qu'au sol. Ce n'est pas le meilleur choix si vous avez des douleurs lombaires d'origine discale, car l'inclinaison latérale répétée sous charge peut irriter une colonne lombaire sensible.

Débutant

Crunch oblique debout à la poulie

Le crunch oblique debout à la poulie charge la flexion latérale : de profil par rapport à une poulie haute, vous enroulez le tronc vers la hanche qui travaille contre le câble. La tension constante entraîne les obliques externes dans leur action de flexion latérale, une surcharge que d'interminables flexions latérales au poids du corps peinent à offrir. Tenez-vous bien droit et laissez les obliques, et non le bras, faire le crunch.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Fixez une poignée simple à une poulie haute et placez-vous de profil par rapport à la pile.
2
Saisissez la poignée avec la main la plus proche et écartez-vous pour charger le câble.
3
Tenez-vous droit, pieds à peu près à largeur de hanches, et gainez-vous.
4
Expirez et enroulez le tronc vers la hanche du côté travaillé.
5
Contractez les obliques en bas de l'inclinaison latérale.
6
Inspirez et redressez-vous sous contrôle, puis terminez la série avant de changer de côté.

Conseils

Inclinez-vous directement sur le côté depuis la taille ; évitez de vous pencher en avant ou en arrière.
Gardez le bras fixe pour que ce soit le tronc qui enroule la charge, pas l'épaule.
Travaillez les deux côtés de façon égale pour garder les obliques équilibrés.

Variantes

Erreurs fréquentes

Se tenir trop près de la pile laisse le câble descendre presque droit au lieu de traverser le corps, privant l'inclinaison latérale de résistance en haut.
Le pied éloigné s'écarte davantage entre les répétitions, changeant la base et l'angle d'inclinaison d'une répétition à l'autre.
L'épaule du côté de travail remonte vers l'oreille pour lancer le crunch, ajoutant un haussement dont les obliques n'ont pas besoin.
Revenir précipitamment debout entre les répétitions transforme le retour en rebond sur le câble au lieu d'un retour régulier et contrôlé.
La tête s'incline vers le côté de travail bien avant que les côtes commencent à bouger, si bien que la nuque mène une répétition qui devrait partir de la taille.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de crunch oblique debout à la poulie un débutant doit-il faire ?: Deux séries de 12 à 15 répétitions par côté avec une pile légère suffisent largement pour un débutant, en se concentrant sur une inclinaison latérale propre plutôt que sur la charge. Une fois que les deux côtés bougent de façon égale et contrôlée, ajoutez du poids par petites étapes avant d'ajouter une troisième série.
Que faire sans poulie à la place du crunch oblique debout à la poulie ?: Tenez un seul haltère le long du corps et faites une inclinaison latérale debout, ou ancrez un élastique en hauteur sur une porte ou une cage et enroulez-vous vers la hanche exactement comme au câble. Les deux donnent aux obliques une résistance d'inclinaison latérale similaire sans poulie.
À quoi sert le crunch oblique debout à la poulie et à qui ne convient-il pas ?: C'est un moyen accessible aux débutants de développer la force en inclinaison latérale et la définition de la taille debout plutôt qu'au sol. Ce n'est pas le meilleur choix si vous avez des douleurs lombaires d'origine discale, car l'inclinaison latérale répétée sous charge peut irriter une colonne lombaire sensible.

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