Combien de répétitions de fente arrière avec rotation à la poulie devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

2 séries de 6 à 8 répétitions par côté avec une charge légère à la poulie sont un départ raisonnable, en se concentrant sur une rotation contrôlée plutôt que sur la vitesse. N'ajoutez du poids par petits paliers qu'une fois que le tronc reste de face pendant tout le retour.

Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour cette fente avec rotation ?

Un élastique léger ancré à hauteur de poitrine offre une rotation contre résistance similaire. Sans câble ni élastique, tenir un haltère léger ou un disque contre la poitrine pendant une fente arrière au poids du corps en pivotant vers la jambe avant garde le même schéma, simplement sans la tension constante du câble.

À quoi sert la fente arrière avec rotation à la poulie, et quand n'est-ce pas le bon choix ?

Elle développe une force des jambes qui se transfère aux sports de rotation, de feinte et de changement de direction, car la base mobile et la traction du câble obligent le tronc à contrôler la rotation. Ce n'est pas le bon choix pour une séance de jambes axée sur la force pure ou l'hypertrophie, car l'exigence de rotation et d'équilibre limite la charge déplaçable en sécurité par rapport à une fente classique.

Intermédiaire

Fente arrière avec rotation à la poulie

Vous tenez la poignée contre la poitrine et tournez le buste vers la jambe avant en faisant une fente arrière, si bien que les jambes et les obliques travaillent en un seul schéma athlétique. La base mobile et la traction du câble obligent le tronc à redoubler d'effort pour contrôler la rotation. C'est un excellent choix pour les athlètes qui veulent une force des jambes transférable aux torsions, aux crochets et aux changements de direction.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux, Quadriceps
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Réglez une poulie à mi-hauteur et tenez la poignée à deux mains contre la poitrine, de profil.
2
Placez les pieds à largeur de hanches, gainez-vous et reculez un pied en ligne droite vers l'arrière en fente arrière.
3
En descendant en fente, tournez le tronc vers la jambe avant en résistant à la traction du câble.
4
Revenez au centre et poussez dans le talon avant pour revenir debout.
5
Répétez la fente et la rotation en gardant la poignée au sternum.
6
Changez de jambe avant et d'orientation par rapport à la colonne de charges, puis répétez.

Conseils

Tournez depuis le milieu du dos et les côtes, bras verrouillés contre la poitrine.
Gardez le tibia avant vertical et abaissez le genou arrière vers le sol.
Contrôlez la rotation de retour pour que les obliques travaillent dans les deux sens.

Variantes

Erreurs fréquentes

La prise de la main avant se relâche sur la poignée en pleine répétition, si bien que la force fuit par les poignets au lieu de passer proprement par le tronc gainé.
Le genou arrière fonce vers le sol au lieu de descendre sous contrôle, utilisant l'élan pour atteindre la profondeur de la fente.
Le genou avant rentre vers l'intérieur quand le tronc pivote, ajoutant une contrainte au genou qui n'a rien à voir avec le travail du tronc.
La remontée de la fente se fait avant la fin de la rotation, si bien que la torsion et la poussée des jambes ne se chevauchent jamais vraiment.
L'écartement des pieds se réduit à chaque pas, si bien que l'équilibre devient le facteur limitant avant que les obliques ou les jambes soient vraiment sollicités.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de fente arrière avec rotation à la poulie devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: 2 séries de 6 à 8 répétitions par côté avec une charge légère à la poulie sont un départ raisonnable, en se concentrant sur une rotation contrôlée plutôt que sur la vitesse. N'ajoutez du poids par petits paliers qu'une fois que le tronc reste de face pendant tout le retour.
Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour cette fente avec rotation ?: Un élastique léger ancré à hauteur de poitrine offre une rotation contre résistance similaire. Sans câble ni élastique, tenir un haltère léger ou un disque contre la poitrine pendant une fente arrière au poids du corps en pivotant vers la jambe avant garde le même schéma, simplement sans la tension constante du câble.
À quoi sert la fente arrière avec rotation à la poulie, et quand n'est-ce pas le bon choix ?: Elle développe une force des jambes qui se transfère aux sports de rotation, de feinte et de changement de direction, car la base mobile et la traction du câble obligent le tronc à contrôler la rotation. Ce n'est pas le bon choix pour une séance de jambes axée sur la force pure ou l'hypertrophie, car l'exigence de rotation et d'équilibre limite la charge déplaçable en sécurité par rapport à une fente classique.

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