Combien de répétitions de développé rotatif à la poulie devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Prenez une charge légère à modérée pour 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, en ancrant l'enchaînement pied arrière-hanche-bras avant d'ajouter de la charge.

Que faire à la place du développé rotatif à la poulie si vous n'avez pas de poulie ?

Un élastique ancré à hauteur de poitrine, poussé en travers du corps selon le même schéma rotation-coup, fonctionne sans poulie. Un médecine-ball léger poussé ou lancé en travers du corps contre un mur entraîne un coup en rotation similaire partant du sol.

À quoi sert le développé rotatif à la poulie et quand faut-il le sauter ?

C'est une façon peu traumatisante d'entraîner la puissance en rotation pour les sports de lancer et de frappe quand on ne peut pas projeter au sol ou lancer un ballon. Sautez-le si vous ne contrôlez pas encore la poussée d'un squat ou d'une fente simple, car la poussée des jambes sous-tend tout le schéma, ou comme exercice de force lourd, car la charge ici doit rester légère et rapide.

Intermédiaire

Développé rotatif à la poulie

Contrairement au développé anti-rotation, celui-ci est conçu pour créer la rotation : vous pivotez sur le pied arrière, tournez les hanches et activez les obliques pour envoyer un coup contrôlé pendant que le bras s'allonge. Il relie le bas du corps, le tronc et l'épaule en une poussée séquencée, imitant la façon dont la puissance se transmet réellement dans les frappes et les lancers. Utilisez-le comme moyen à faible impact d'entraîner la puissance rotative quand vous ne pouvez pas frapper ou lancer un ballon.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux, Pectoraux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Grand pectoral, faisceau sterno-costal

Comment l’exécuter

1
Réglez une poignée à hauteur de poitrine et placez-vous de profil en la tenant à l'épaule avec le bras qui travaille.
2
Placez les pieds à largeur d'épaules, genoux légèrement fléchis, et chargez un peu la jambe arrière.
3
Poussez sur le pied arrière, faites pivoter hanche et tronc vers l'avant et poussez la poignée en travers du corps.
4
Terminez bras tendu et poitrine tournée à l'opposé de la machine.
5
Revenez sous contrôle à l'épaule, effectuez vos répétitions, puis tournez-vous et travaillez l'autre côté.

Conseils

Lancez le mouvement depuis le sol : pied arrière, puis hanche, puis tronc, puis bras.
Laissez le talon arrière pivoter librement pour que la hanche s'ouvre sans solliciter le genou.
Restez fluide et connecté au lieu de pousser avec le bras seul.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou avant rentre vers l'intérieur pendant la poussée, ce qui passe facilement inaperçu car l'attention est sur le bras et le câble.
La poignée est poussée droit sur le côté au lieu de traverser le corps en diagonale, transformant le coup diagonal en poussée latérale à plat.
L'épaule remonte vers l'oreille quand le bras atteint l'extension complète, et c'est là que le coup en rotation perd la plupart de son mordant.
Le buste cesse de pivoter dès que le bras semble tendu, si bien que la poitrine ne finit jamais vraiment tournée à l'opposé de la machine.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de développé rotatif à la poulie devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Prenez une charge légère à modérée pour 2 à 3 séries de 8 à 10 répétitions par côté, en ancrant l'enchaînement pied arrière-hanche-bras avant d'ajouter de la charge.
Que faire à la place du développé rotatif à la poulie si vous n'avez pas de poulie ?: Un élastique ancré à hauteur de poitrine, poussé en travers du corps selon le même schéma rotation-coup, fonctionne sans poulie. Un médecine-ball léger poussé ou lancé en travers du corps contre un mur entraîne un coup en rotation similaire partant du sol.
À quoi sert le développé rotatif à la poulie et quand faut-il le sauter ?: C'est une façon peu traumatisante d'entraîner la puissance en rotation pour les sports de lancer et de frappe quand on ne peut pas projeter au sol ou lancer un ballon. Sautez-le si vous ne contrôlez pas encore la poussée d'un squat ou d'une fente simple, car la poussée des jambes sous-tend tout le schéma, ou comme exercice de force lourd, car la charge ici doit rester légère et rapide.

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