Combien de répétitions d'extension des mollets aux haltères en déficit devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec des haltères plus légers qu'au sol, car l'amplitude plus profonde rend la même charge plus dure. Augmentez progressivement la hauteur du bloc sur plusieurs semaines avant d'ajouter de la charge.

Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour une extension des mollets en déficit ?

Une barre sur les trapèzes ou une paire de kettlebells le long du corps fonctionnent sur le même bloc surélevé. Sans charge, la version au poids du corps sur ce même bloc approfondit déjà l'amplitude au-delà d'une extension au sol.

À quoi sert l'extension des mollets aux haltères en déficit ?

La profondeur supplémentaire charge le mollet dans une position plus étirée, ce qui, selon beaucoup de pratiquants, stimule davantage la croissance qu'une extension au sol seule. C'est un mauvais choix si vos chevilles sont raides ou si vous avez des antécédents au tendon d'Achille, car forcer un étirement profond en flexion dorsale est précisément ce qu'il ne faut pas faire avec une amplitude limitée.

Intermédiaire

Extension des mollets à l'haltère en déficit

Se tenir sur un bloc plus haut laisse les talons descendre bien sous les orteils, chargeant le gastrocnémien en étirement profond, là où la croissance est la plus forte. Tenez des haltères pour une charge progressive et considérez le bas de chaque répétition comme la position clé. C'est un exercice accessoire : gardez un tempo lent pour aborder l'étirement en toute sécurité.

Équipement: Box, Haltère
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Placez l'avant des pieds sur un bloc haut et stable, haltères le long du corps.
2
Laissez les talons descendre sous le bloc aussi loin que les chevilles le permettent confortablement.
3
Faites une brève pause dans cet étirement profond sans rebondir.
4
Montez de façon fluide sur la pointe des pieds jusqu'à la flexion plantaire complète.
5
Contractez les mollets en haut, puis redescendez lentement dans l'étirement suivant.
6
Continuez à respirer régulièrement en expirant à la montée.

Conseils

Augmentez progressivement la hauteur du bloc pour que vos chevilles s'adaptent à l'amplitude plus profonde.
Gardez les genoux tendus tout du long pour garder le gastrocnémien étiré.
Commencez plus léger que pour les mollets au sol, car l'amplitude plus grande est plus exigeante.

Variantes

Erreurs fréquentes

Passer directement à un bloc haut avant que les chevilles soient prêtes pour autant de flexion dorsale, c'est ainsi que cette variante malmène le tendon d'Achille au lieu de développer le mollet.
Les talons descendent au-delà d'un étirement confortable dans une amplitude forcée et douloureuse, juste pour pouvoir dire que le bloc était assez haut.
Rebondir hors du plus profond de l'étirement au lieu d'y marquer une pause saute précisément la position qui rend l'extension en déficit plus intéressante qu'au sol.
Quand le bloc vacille légèrement sous le pied, certains continuent au lieu de le remplacer par une surface plus solide et plus stable.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets aux haltères en déficit devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec des haltères plus légers qu'au sol, car l'amplitude plus profonde rend la même charge plus dure. Augmentez progressivement la hauteur du bloc sur plusieurs semaines avant d'ajouter de la charge.
Que peut-on utiliser à la place d'haltères pour une extension des mollets en déficit ?: Une barre sur les trapèzes ou une paire de kettlebells le long du corps fonctionnent sur le même bloc surélevé. Sans charge, la version au poids du corps sur ce même bloc approfondit déjà l'amplitude au-delà d'une extension au sol.
À quoi sert l'extension des mollets aux haltères en déficit ?: La profondeur supplémentaire charge le mollet dans une position plus étirée, ce qui, selon beaucoup de pratiquants, stimule davantage la croissance qu'une extension au sol seule. C'est un mauvais choix si vos chevilles sont raides ou si vous avez des antécédents au tendon d'Achille, car forcer un étirement profond en flexion dorsale est précisément ce qu'il ne faut pas faire avec une amplitude limitée.

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