Combien de répétitions d'extension des mollets debout à la barre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Montez jusqu'à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge assez légère pour que l'équilibre ne devienne jamais le facteur limitant. N'ajoutez de petites charges qu'une fois chaque répétition terminée avec un étirement complet en bas et une pause nette en haut.

Que peut-on utiliser à la place de l'extension des mollets debout à la barre ?

L'extension des mollets à la Smith machine donne la même charge genoux tendus avec une trajectoire de barre fixée pour vous, ce qui supprime complètement l'exigence d'équilibre. Une machine à mollets debout ou une paire d'haltères lourds tenus sur les côtés entraîne aussi le même mouvement sans barre sur le dos.

À qui s'adresse l'extension des mollets debout à la barre ?

Elle convient aux pratiquants qui font déjà du squat et veulent un exercice lourd pour les gastrocnémiens genoux tendus sans matériel supplémentaire. C'est un mauvais choix pour quiconque a un bas du dos sensible ou un équilibre précaire, car une machine à mollets debout ou une version à la Smith machine charge la même extension genoux tendus sans les exigences pour la colonne et la stabilité.

Intermédiaire

Extension des mollets debout à la barre

Quand vous n'avez pas de machine à mollets, une barre sur le dos reproduit l'élévation genoux tendus centrée sur le gastrocnémien. La contrepartie est l'équilibre et la charge sur la colonne : elle exige un tronc gainé et un choix de charge raisonnable. Montez sur un disque ou un bloc pour un étirement plus complet, et considérez-la comme un bon substitut plutôt qu'un outil de charges maximales.

Équipement: Barre, Box
Zone du corps: Mollets
Type: Force
Parcourir par muscle: Gastrocnémien, chef latéral, Gastrocnémien, chef médial

Comment l’exécuter

1
Placez une barre dans un rack à hauteur du haut de la poitrine et positionnez-la sur les trapèzes comme pour un squat arrière.
2
Sortez la barre, reculez et placez l'avant des pieds sur un disque bas ou un bloc, talons dans le vide.
3
Gainez le tronc, gardez les genoux tendus et tenez-vous droit.
4
Abaissez vos talons vers le sol jusqu'à sentir un fort étirement des mollets.
5
Montez sur la pointe des pieds le plus haut possible et maintenez brièvement la contraction en haut.
6
Expirez en montant et restez équilibré tout du long.

Conseils

Fixez un point devant vous pour garder l'équilibre pendant la répétition.
Gardez une trajectoire parfaitement verticale ; une dérive vers l'avant vous fait vaciller.
Commencez plus léger que vous ne le pensez, car l'équilibre lâche bien avant les mollets.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les genoux plient légèrement pendant la montée, ce qui transforme un exercice d'isolation des mollets en quart de squat et fait intervenir les quadriceps.
Se tenir les orteils tout au bord du bloc invite à se tordre la cheville dès que l'équilibre vacille sous une barre chargée.
Dès que la fatigue s'installe en fin de série, les hanches se mettent à osciller de côté pour que l'élan aide à monter la barre.
Charger la barre avec un poids choisi pour le squat plutôt que pour les mollets impose des répétitions courtes et prudentes, car l'équilibre lâche bien avant les mollets.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'extension des mollets debout à la barre devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Montez jusqu'à 3 séries de 10 à 15 répétitions avec une charge assez légère pour que l'équilibre ne devienne jamais le facteur limitant. N'ajoutez de petites charges qu'une fois chaque répétition terminée avec un étirement complet en bas et une pause nette en haut.
Que peut-on utiliser à la place de l'extension des mollets debout à la barre ?: L'extension des mollets à la Smith machine donne la même charge genoux tendus avec une trajectoire de barre fixée pour vous, ce qui supprime complètement l'exigence d'équilibre. Une machine à mollets debout ou une paire d'haltères lourds tenus sur les côtés entraîne aussi le même mouvement sans barre sur le dos.
À qui s'adresse l'extension des mollets debout à la barre ?: Elle convient aux pratiquants qui font déjà du squat et veulent un exercice lourd pour les gastrocnémiens genoux tendus sans matériel supplémentaire. C'est un mauvais choix pour quiconque a un bas du dos sensible ou un équilibre précaire, car une machine à mollets debout ou une version à la Smith machine charge la même extension genoux tendus sans les exigences pour la colonne et la stabilité.

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