Combien de temps un débutant doit-il tenir la tenue isométrique de tirage bras tendus ?

Trois séries de 15 à 20 secondes de tenue en position basse en contraction complète, avec une charge modérée, fonctionnent bien comme exercice d'activation avant le travail de tirage. Ajoutez quelques secondes par tenue une fois que le décompte complet paraît contrôlé, plutôt que d'ajouter beaucoup de poids.

Qu'est-ce qui peut remplacer une poulie pour la tenue de tirage bras tendus ?

Un élastique ancré haut au-dessus de la tête, tiré bras tendus jusqu'aux cuisses et tenu là, reproduit la même contraction isolée des dorsaux. Sans aucun matériel, une tenue de la planche au pike bras tendus au sol entraîne un engagement voisin des dorsaux, même s'il n'égale pas la contraction chargée de la version à la poulie.

À quoi sert la tenue isométrique de tirage bras tendus, et quand n'est-elle pas nécessaire ?

Garder les bras tendus retire presque entièrement les biceps du mouvement, donc les dorsaux n'ont nulle part où se cacher, ce qui en fait un exercice d'activation ou une finition très utile avant les tractions ou les rowings. Elle apporte peu si vos dorsaux s'activent déjà bien et tôt dans vos exercices de tirage, alors gardez-la pour les séances où vous avez précisément besoin de cette activation supplémentaire.

Débutant

Tirage bras tendus, maintien isométrique

Marquer une pause en position complètement contractée du tirage bras tendus apprend à tenir la tension maximale des dorsaux, ce qui se transfère au haut de chaque tirage. Comme les bras restent tendus, les dorsaux ne peuvent pas se cacher derrière les biceps. Utilisez-le comme activation ou finisher simple et précieux, avec des charges modérées et de longs maintiens.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Fixez une barre ou une corde à la poulie haute et prenez-la bras tendus avec une petite flexion fixe des coudes.
2
Basculez légèrement, gainez les abdominaux et gardez la poitrine haute.
3
Tirez la poignée vers vos cuisses jusqu'à ce que les dorsaux soient complètement raccourcis.
4
Tenez cette position basse en contractant fortement les dorsaux pendant le temps prévu.
5
Continuez à respirer régulièrement au lieu de bloquer votre souffle.
6
Revenez sous contrôle et replacez-vous pour le maintien suivant.

Conseils

Choisissez une charge que vous tenez avec une forme propre pendant tout le décompte.
Gardez les épaules basses et loin des oreilles pendant le maintien.
Concentrez-vous sur le fait d'amener les coudes vers les hanches, pas de les plier.

Variantes

Erreurs fréquentes

La poitrine s'affaisse et s'arrondit à mesure que la tenue se prolonge, perdant la posture grandie du départ et laissant le haut du dos s'arrondir au lieu de rester étiré.
Se pencher trop loin vers l'avant aux hanches déplace le tirage vers le bas du dos au lieu de laisser les dorsaux faire le travail isolé.
Les poignets se fléchissent contre la barre sous le tirage prolongé au lieu de rester neutres, ajoutant une contrainte à une articulation qui n'a aucune raison d'être le facteur limitant ici.
La prise écrase la barre au point de fatiguer les avant-bras avant la durée de tenue visée, écourtant la série à cause du mauvais groupe musculaire.
La respiration est bloquée pendant le décompte au lieu de continuer régulièrement, ajoutant une tension inutile à une tenue statique déjà exigeante.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir la tenue isométrique de tirage bras tendus ?: Trois séries de 15 à 20 secondes de tenue en position basse en contraction complète, avec une charge modérée, fonctionnent bien comme exercice d'activation avant le travail de tirage. Ajoutez quelques secondes par tenue une fois que le décompte complet paraît contrôlé, plutôt que d'ajouter beaucoup de poids.
Qu'est-ce qui peut remplacer une poulie pour la tenue de tirage bras tendus ?: Un élastique ancré haut au-dessus de la tête, tiré bras tendus jusqu'aux cuisses et tenu là, reproduit la même contraction isolée des dorsaux. Sans aucun matériel, une tenue de la planche au pike bras tendus au sol entraîne un engagement voisin des dorsaux, même s'il n'égale pas la contraction chargée de la version à la poulie.
À quoi sert la tenue isométrique de tirage bras tendus, et quand n'est-elle pas nécessaire ?: Garder les bras tendus retire presque entièrement les biceps du mouvement, donc les dorsaux n'ont nulle part où se cacher, ce qui en fait un exercice d'activation ou une finition très utile avant les tractions ou les rowings. Elle apporte peu si vos dorsaux s'activent déjà bien et tôt dans vos exercices de tirage, alors gardez-la pour les séances où vous avez précisément besoin de cette activation supplémentaire.

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