Débutant

Pull-over à la corde à la poulie

Comme le câble tire en continu, les dorsaux ne se reposent jamais en haut comme avec une charge libre, ce qui en fait une option d'isolation fluide et douce pour les articulations. La corde laisse les mains s'écarter en fin de mouvement pour une contraction un peu plus forte. Utilisez-le pour accumuler du volume pour les dorsaux sans charge lourde sur la colonne.

Équipement
Banc, Corde, Poulies
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Grand pectoral, faisceau sterno-costal, Triceps brachial, chef long
Tertiaire
Deltoïde postérieur, Trapèze inférieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une corde à une poulie basse et allongez-vous sur un banc plat, sommet du crâne près de la pile.

  2. 2

    Tendez les bras en arrière et saisissez la corde à deux mains en la tenant au-dessus de la poitrine, coudes légèrement fléchis.

  3. 3

    Gainez les abdominaux pour garder le bas du dos à plat sur le banc.

  4. 4

    Laissez le câble ramener les bras au-dessus de la tête jusqu'à l'étirement complet du grand dorsal.

  5. 5

    Ramenez la corde au-dessus de la poitrine en arc en écartant légèrement les extrémités à la fin.

  6. 6

    Contrôlez le retour et gardez la tension sur les dorsaux toute la série.

Conseils

  • Gardez l'angle du coude fixe pour que les dorsaux travaillent, pas les triceps.
  • Placez la tête assez près pour obtenir un vrai étirement sans hausser les épaules.
  • Expirez en tirant la corde au-dessus de la poitrine.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Les extrémités de la corde restent pincées ensemble sur tout l'arc au lieu de s'écarter à la fin, si bien que les derniers degrés du mouvement n'obtiennent jamais la contraction supplémentaire que la corde est là pour apporter.
  • Dès que la charge paraît lourde, le tirage devient un tirage vertical vers les cuisses au lieu d'un arc qui finit au-dessus de la poitrine, changeant l'endroit où la résistance est la plus forte.
  • Le bas du dos se cambre et décolle du banc quand les bras repartent au-dessus de la tête, échangeant un étirement des dorsaux dos plat contre un étirement que la colonne lombaire finit par absorber.
  • Laisser le câble ramener brusquement les bras au-dessus de la tête entre les répétitions saute le retour contrôlé qui garde la tension sur les dorsaux toute la série.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de pull-over à la poulie à la corde un débutant doit-il faire ?
Trois séries de 12 à 15 répétitions avec une pile légère vous laissent prendre l'habitude de placer la tête près de la machine avant d'ajouter une vraie charge.
Que faire à la place du pull-over à la poulie à la corde sans poulie ?
Un pull-over à l'haltère sur banc plat donne un arc et un étirement similaires, ou un élastique ancré au sol derrière la tête tiré de la même façon.
À quoi sert le pull-over à la poulie à la corde, et quand n'est-ce pas le bon choix ?
La tension constante du câble ménage les épaules, et l'écartement de la corde à la fin ajoute une contraction plus forte qu'un pull-over à la poulie à la barre droite, ce qui en fait une bonne finition pour le volume des dorsaux. Ce n'est pas le meilleur choix pour un débutant que s'allonger la tête près d'une pile de poids intimide, ou qui a du mal à juger la distance.

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