Combien de temps un débutant doit-il tenir la tenue isométrique au tirage vertical ?

Trois séries de 15 à 20 secondes de tenue, barre aux clavicules, avec une charge plus légère que votre charge de travail au tirage vertical, sont un bon point de départ. Allongez la tenue par paliers de cinq secondes avant d'augmenter la charge, car une tenue tremblante va à l'encontre du but.

Qu'est-ce qui peut remplacer une machine de tirage vertical pour cette tenue isométrique ?

Un élastique ancré en hauteur, tiré jusqu'à la poitrine et tenu en bas, reproduit une contraction similaire avec une tension réglable. Si une barre de traction est disponible, une tenue en haut menton au-dessus de la barre entraîne une contraction très proche des dorsaux en position raccourcie, depuis le sens opposé du mouvement.

À quoi sert la tenue isométrique au tirage vertical, et qui n'en a pas besoin ?

Tenir la barre en bas entraîne les dorsaux dans la position que la plupart des gens perdent en premier, et travaille l'abaissement des omoplates qui rend une traction fluide, ce qui en fait un élément d'activation ou une finition utile. Elle n'est pas nécessaire si vos tractions et tirages verticaux finissent déjà par une contraction propre et contrôlée en bas à chaque répétition.

Débutant

Maintien isométrique au tirage vertical

Tenir la barre de tirage vertical en bas, coudes vers le bas et barre près des clavicules, entraîne les dorsaux là où la plupart sont les plus faibles et perdent le plus vite la position. L'effort statique travaille aussi l'abaissement scapulaire qui rend une traction fluide. Utilisez-le en activation avant le travail de tirage ou en finisher pour accumuler une tension de qualité dans les dorsaux.

Équipement: Machine, Poulies
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Installez-vous au tirage vertical et calez vos cuisses sous le coussin.
2
Prenez une prise à largeur d'épaules et tirez la barre jusqu'au haut de la poitrine.
3
Abaissez les coudes et serrez les omoplates.
4
Tenez cette position basse, barre près des clavicules, pendant le temps prévu.
5
Continuez à respirer régulièrement en résistant à la traction de la barre vers le haut.
6
Ramenez la barre sous contrôle et replacez-vous pour le maintien suivant.

Conseils

Gardez la poitrine haute et penchez-vous en arrière seulement légèrement et de façon constante.
Tirez les coudes vers le sol au lieu d'écraser la barre avec les mains.
Choisissez une charge que vous tenez en position propre pendant tout le décompte.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches se soulèvent légèrement du siège au fil de la tenue, car les cuisses n'ont jamais été correctement bloquées sous le boudin au départ.
Un coude descend plus loin que l'autre sur une barre large, si bien que la tenue finit par charger un côté des dorsaux plus que l'autre sans que personne ne le remarque.
La respiration reste bloquée pendant tout le décompte au lieu de continuer normalement, ce qui fait grimper la tension sans rien ajouter à la force de la tenue.
La tenue est jugée à la sensation au lieu d'un vrai chronomètre, si bien que la durée comptée raccourcit discrètement à mesure que la fatigue s'installe en fin de série.
On laisse la barre remonter de quelques centimètres au fil de la tenue au lieu de rester bloquée près des clavicules tout du long.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir la tenue isométrique au tirage vertical ?: Trois séries de 15 à 20 secondes de tenue, barre aux clavicules, avec une charge plus légère que votre charge de travail au tirage vertical, sont un bon point de départ. Allongez la tenue par paliers de cinq secondes avant d'augmenter la charge, car une tenue tremblante va à l'encontre du but.
Qu'est-ce qui peut remplacer une machine de tirage vertical pour cette tenue isométrique ?: Un élastique ancré en hauteur, tiré jusqu'à la poitrine et tenu en bas, reproduit une contraction similaire avec une tension réglable. Si une barre de traction est disponible, une tenue en haut menton au-dessus de la barre entraîne une contraction très proche des dorsaux en position raccourcie, depuis le sens opposé du mouvement.
À quoi sert la tenue isométrique au tirage vertical, et qui n'en a pas besoin ?: Tenir la barre en bas entraîne les dorsaux dans la position que la plupart des gens perdent en premier, et travaille l'abaissement des omoplates qui rend une traction fluide, ce qui en fait un élément d'activation ou une finition utile. Elle n'est pas nécessaire si vos tractions et tirages verticaux finissent déjà par une contraction propre et contrôlée en bas à chaque répétition.

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