Débutant

Tirage vertical prise serrée

Utiliser une poignée en V serrée au tirage vertical permet aux coudes de descendre loin derrière le buste, ce qui produit une contraction forte et complète des dorsaux en bas et laisse les biceps aider de façon significative. L'amplitude de tirage plus longue en fait un excellent choix pour sentir le milieu du dos travailler et ajouter du volume sans le stress des prises très larges sur les épaules. Il convient à tous les niveaux.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Dos, Grands dorsaux
Type
Force
Parcourir par muscle
Grand dorsal
Muscles sollicités
Principal
Grand dorsal
Secondaire
Biceps brachial, chef long, Biceps brachial, chef court, Brachio-radial, Trapèze inférieur, Trapèze moyen
Tertiaire
Infra-épineux

Comment l’exécuter

  1. 1

    Fixez une poignée en V serrée au câble et saisissez-la paumes face à face.

  2. 2

    Calez vos cuisses sous le coussin et asseyez-vous droit, légèrement penché en arrière.

  3. 3

    Tirez la poignée vers la poitrine en abaissant les coudes droit le long des côtes.

  4. 4

    Contractez fortement les dorsaux en bas sans vous enrouler vers l'avant.

  5. 5

    Laissez la poignée remonter en douceur jusqu'à ce que les bras soient longs et le grand dorsal pleinement étiré.

  6. 6

    Expirez en tirant et inspirez au retour, buste stable.

Conseils

  • Tirez les coudes vers le bas et l'arrière pour obtenir la contraction des dorsaux la plus profonde que permet la prise serrée.
  • Gardez la poitrine haute pour que la trajectoire de la barre reste près du corps.
  • Ne laissez pas les épaules remonter vers les oreilles en haut de chaque répétition.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • La plupart des gens arrêtent la poignée à la poitrine et repartent, mais la prise serrée est choisie précisément pour que les coudes puissent continuer au-delà des côtes, et ces derniers centimètres sont la raison d'utiliser cet accessoire.
  • S'asseoir un pas en arrière de la poulie fait tirer le câble vers l'avant autant que vers le haut, si bien que la poignée s'éloigne de vous en haut et que l'étirement sert à lutter contre la ligne au lieu d'allonger le grand dorsal.
  • La dernière répétition est terminée en cambrant le bas du dos et en enfonçant la poignée dans le sternum ; les côtes doivent rester basses et le tirage doit s'arrêter là où les coudes n'ont plus de course.
  • Les deux mains écrasent la poignée dès la première répétition, et les avant-bras sont cuits bien avant que le grand dorsal ne remarque quoi que ce soit ; tenez-la juste assez fermement pour garder les poignets droits et laissez les coudes donner le rythme.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical prise serrée un débutant doit-il faire ?
Comme l'amplitude est longue et la prise solide, cette variante récompense un nombre de répétitions un peu plus élevé : 3 ou 4 séries de 10 à 15, avec un maintien d'une seconde en bas de chaque répétition. Deux séances par semaine suffisent largement. N'ajoutez pas de poids tant que ce maintien ne tient pas sur la dernière répétition de la dernière série, puis prenez le plus petit saut que permet la pile. Si le maintien disparaît dès la huitième répétition, la charge devance la position et l'amplitude supplémentaire que vous recherchiez est perdue.
Que faire à la maison à la place du tirage vertical prise serrée ?
Une traction en supination, ou une traction en supination assistée par élastique, rapproche les mains avec les coudes qui passent au-delà des côtes, et c'est l'équivalent au poids du corps le plus proche. Un pull-over aux haltères sur banc couvre l'autre rôle du grand dorsal, ramener le bras depuis le dessus de la tête vers le bas, devant le corps, et ne demande qu'un poids et un endroit où s'allonger. Avec un long élastique sur un point d'ancrage haut, agenouillez-vous et tirez les deux extrémités sur les côtés de la poitrine, en laissant les coudes dépasser les côtes comme avec la poignée en V. Un tirage à l'élastique à un bras amène le coude encore plus loin en arrière.
À quoi sert le tirage vertical prise serrée et qui devrait choisir autre chose ?
La poignée en V serrée laisse les coudes aller plus loin derrière le buste qu'une barre large, ce qui donne une longue zone de travail et une fin de mouvement puissante, et les biceps aident suffisamment pour que la plupart des gens puissent bien le charger. Cela en fait un bon tirage vertical principal pour les débutants et une option confortable pour toute personne dont les épaules n'aiment pas les prises larges. Choisissez autre chose quand la largeur du dos est l'objectif, car une prise plus large cible l'extérieur du grand dorsal, et quand vos coudes sont déjà douloureux à cause des curls, car cette prise laisse les biceps prendre une vraie part du travail.

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