Combien de répétitions de tirage bras tendu à la poulie à un bras devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Dix à douze répétitions sur trois séries par bras fonctionnent bien ; gardez le même nombre de répétitions des deux côtés même si une épaule fatigue nettement plus vite.

Que faire à la place du tirage bras tendu à la poulie à un bras sans poulie ?

Un élastique ancré en hauteur, travaillé un bras à la fois, entraîne le même schéma unilatéral d'extension d'épaule presque n'importe où.

À quoi sert le tirage bras tendu à la poulie à un bras, et quand faut-il choisir autrement ?

Travailler un côté à la fois construit une forte connexion esprit-muscle avec les dorsaux et peut révéler un écart de force entre côtés que les versions à deux mains masquent. Ce n'est pas le choix le plus efficace en temps si vous êtes pressé pour une séance courte, car entraîner chaque bras séparément prend environ deux fois plus de temps qu'un tirage à deux mains pour le même volume total.

Intermédiaire

Tirage bras tendu à un bras à la poulie

Réaliser le tirage bras tendus un côté à la fois laisse le bras de travail aller plus loin en travers du corps et atteindre un étirement plus profond qu'une barre à deux mains. Le point de charge unique demande aussi aux obliques de résister à la rotation. Un excellent exercice d'isolation unilatéral pour développer une connexion esprit-muscle avec le dorsal.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Fixez une poignée simple à une poulie haute et placez-vous de profil ou face à la pile, légère charnière de hanche.
2
Saisissez la poignée bras tendu avec une petite flexion fixe du coude.
3
Gainez le tronc et gardez les épaules alignées.
4
Tirez la poignée vers le bas et l'arrière vers la hanche en utilisant uniquement le dorsal et l'épaule.
5
Contractez en bas, puis laissez le bras remonter au-dessus de la tête sous contrôle.
6
Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.

Conseils

Résistez à la traction qui veut faire tourner votre buste vers la pile.
Gardez l'angle du coude fixe toute la répétition.
Alignez l'amplitude et les répétitions sur votre côté le plus faible.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le bras libre part sur le côté pour faire contrepoids pendant que le côté qui travaille tire, signe que le tronc n'est pas encore assez stable pour isoler un côté.
Dès que l'épaule qui travaille fatigue, la hanche d'appui de ce côté remonte pour aider à finir le tirage, glissant une poussée de hanche dans un mouvement censé isoler l'épaule.
La poignée dérive vers la ligne médiane du corps en bas au lieu de finir près de la hanche du côté qui travaille, raccourcissant l'arc que l'épaule parcourt réellement.
Précipiter le retour laisse le câble ramener brusquement le bras au-dessus de la tête au lieu de le remonter sous contrôle.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de tirage bras tendu à la poulie à un bras devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Dix à douze répétitions sur trois séries par bras fonctionnent bien ; gardez le même nombre de répétitions des deux côtés même si une épaule fatigue nettement plus vite.
Que faire à la place du tirage bras tendu à la poulie à un bras sans poulie ?: Un élastique ancré en hauteur, travaillé un bras à la fois, entraîne le même schéma unilatéral d'extension d'épaule presque n'importe où.
À quoi sert le tirage bras tendu à la poulie à un bras, et quand faut-il choisir autrement ?: Travailler un côté à la fois construit une forte connexion esprit-muscle avec les dorsaux et peut révéler un écart de force entre côtés que les versions à deux mains masquent. Ce n'est pas le choix le plus efficace en temps si vous êtes pressé pour une séance courte, car entraîner chaque bras séparément prend environ deux fois plus de temps qu'un tirage à deux mains pour le même volume total.

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