Combien de séries et de répétitions de tirage vertical à genoux à la poulie un débutant doit-il faire ?

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge qui permet encore un étirement complet au-dessus de la tête en haut de chaque répétition. N'ajoutez du poids que lorsque vous gardez le buste droit et immobile pendant toute la série, car se pencher en arrière est le moyen le plus facile d'ajouter du poids à la pile sans le mériter.

Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour le tirage vertical à genoux ?

Une machine de tirage vertical en position assise entraîne le même mouvement, même si elle n'offre pas le même étirement profond au-dessus de la tête que permet la position à genoux plus loin de la pile. Sans aucune machine, des tirages à l'élastique ancré en hauteur sur une porte ou un rack sont un remplacement raisonnable à la maison.

À quoi sert le tirage vertical à genoux et quand utiliser plutôt un tirage vertical assis ?

La position à genoux bloque les hanches et supprime la poussée des jambes, ce qui en fait un moyen strict et doux pour les articulations de développer le grand dorsal et d'ancrer une mécanique propre des omoplates chez les débutants. Si vos genoux sont inconfortables au sol, ou si vous voulez déplacer plus de poids que vous ne pouvez contrôler strictement, une machine de tirage vertical assis est le substitut le plus simple.

Débutant

Tirage vertical à genoux à la poulie

S'agenouiller face à une poulie haute supprime le bas du corps et verrouille le buste, si bien que les dorsaux doivent tirer sans l'aide d'une poussée des jambes ni d'un balancement. La position à genoux permet aussi aux pratiquants de grande taille d'atteindre un étirement complet au-dessus de la tête que la machine de tirage assis écourte parfois. Un tirage vertical accessible et doux pour les articulations pour développer les dorsaux et ancrer une mécanique scapulaire propre.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Fixez une barre ou une corde à une poulie haute et agenouillez-vous au sol à un pas de la pile.
2
Tendez les bras et saisissez l'accessoire en laissant la charge tirer vos bras au-dessus de la tête dans un étirement.
3
Abaissez les omoplates et gainez-vous pour garder le buste droit et immobile.
4
Tirez l'accessoire vers le haut de la poitrine en descendant et reculant les coudes.
5
Contractez les dorsaux en bas, puis revenez sous contrôle à l'étirement complet au-dessus de la tête.
6
Gardez hanches et buste verrouillés pour que seuls les bras et les omoplates bougent.

Conseils

Résistez à l'envie de vous pencher en arrière pour en faire un rowing ; restez grand pour garder les dorsaux à la verticale.
Laissez les épaules monter légèrement en haut pour charger les dorsaux sur un étirement complet.
Écartez légèrement les genoux pour une base plus stable si vous sentez que vous basculez vers l'avant, tout en gardant les hanches hautes.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le buste bascule en arrière pour lancer le tirage, transformant le tirage vertical à genoux en rowing assis fait à genoux.
Les genoux se rapprochent trop de la pile au fil de la série, raccourcissant l'étirement au-dessus de la tête que la position à genoux doit précisément préserver.
Arracher la barre vite en haut utilise l'élan pour lancer le tirage au lieu de laisser le grand dorsal le commencer depuis un étirement complet.
Une trajectoire de tirage derrière la nuque au lieu du haut de la poitrine tord les épaules dans une position que l'installation à genoux, buste bloqué, n'a jamais été conçue pour soutenir.
S'asseoir complètement sur les talons entre les répétitions laisse les hanches servir de point de repos, retirant au grand dorsal une tension qu'une position à genoux hanches hautes doit maintenir pendant toute la série.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical à genoux à la poulie un débutant doit-il faire ?: Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec une charge qui permet encore un étirement complet au-dessus de la tête en haut de chaque répétition. N'ajoutez du poids que lorsque vous gardez le buste droit et immobile pendant toute la série, car se pencher en arrière est le moyen le plus facile d'ajouter du poids à la pile sans le mériter.
Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour le tirage vertical à genoux ?: Une machine de tirage vertical en position assise entraîne le même mouvement, même si elle n'offre pas le même étirement profond au-dessus de la tête que permet la position à genoux plus loin de la pile. Sans aucune machine, des tirages à l'élastique ancré en hauteur sur une porte ou un rack sont un remplacement raisonnable à la maison.
À quoi sert le tirage vertical à genoux et quand utiliser plutôt un tirage vertical assis ?: La position à genoux bloque les hanches et supprime la poussée des jambes, ce qui en fait un moyen strict et doux pour les articulations de développer le grand dorsal et d'ancrer une mécanique propre des omoplates chez les débutants. Si vos genoux sont inconfortables au sol, ou si vous voulez déplacer plus de poids que vous ne pouvez contrôler strictement, une machine de tirage vertical assis est le substitut le plus simple.

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