Tirage vertical prise large

Conseils

• N'écartez pas les mains de façon absurde ; un peu plus que la largeur des épaules protège les épaules et cible quand même les dorsaux.
• Imaginez plier la barre autour de votre poitrine pour garder les dorsaux chargés.
• N'utilisez pas l'élan du bas du dos ; laissez les bras et les dorsaux travailler.

Variantes

• Tirage vertical prise serrée
• Traction prise large
• Tirage vertical prise neutre

Erreurs fréquentes

• La barre s'arrête à hauteur du menton dès que la série devient dure, si bien que le dernier tiers du tirage, où le grand dorsal se raccourcit réellement, n'a jamais lieu ; retirez une plaque et descendez-la sous les clavicules à chaque répétition.
• Une légère inclinaison devient un balancement en arrière vers la huitième répétition, et le mouvement finit quelque part entre tirage vertical et rowing ; choisissez l'angle du buste avant la première répétition et tenez-le jusqu'à la dernière.
• Des coudes qui avancent devant le buste annulent ce pour quoi la prise large a été choisie ; ils doivent descendre en arc vers le bas et l'extérieur pour que le haut des bras reste dans le même plan que les épaules.
• La prise large est plus faible qu'une prise serrée, mais la broche reste généralement là où le travail en prise serrée l'a laissée, et les répétitions deviennent de courts tiraillements depuis mi-hauteur.
• Les épaules remontent vers les oreilles au retour de la barre et y restent pour la répétition suivante, si bien que chaque tirage part d'un haussement ; laissez les omoplates monter avec la barre, puis abaissez-les avant de tirer.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage vertical prise large un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 8 à 12 deux fois par semaine sont un départ raisonnable, mais raisonnez en totaux hebdomadaires plutôt qu'en séances isolées : six à dix séries difficiles de tirage vertical sur la semaine suffisent à la plupart des débutants. Reposez-vous environ 90 secondes. Passez la broche à la plaque suivante, plus lourde, seulement quand les trois séries atteignent 12 avec la barre qui arrive sous les clavicules et un angle de buste inchangé. Si les répétitions ne viennent qu'en vous penchant davantage en arrière, gardez la charge une semaine de plus.

Que faire sans poulie à la place du tirage vertical prise large ?

Une traction prise large avec un élastique sous un pied est l'équivalent direct et entraîne la même trajectoire coudes écartés. À la maison, accrochez un long élastique à une poutre ou à une broche de rack, agenouillez-vous dessous et tirez-le vers le bas mains écartées, ce qui donne la même direction depuis le haut avec une tension qui augmente en tirant. Si rien n'est disponible en hauteur, un rowing inversé prise large sous une barre ou une table entraîne les mêmes muscles à l'horizontale, et vous réglez la difficulté en rapprochant ou en éloignant les pieds.

À quoi sert le tirage vertical prise large et quand est-ce le mauvais choix ?

La prise large réduit l'aide que peuvent apporter les bras et demande au grand dorsal et aux muscles autour des omoplates de porter le tirage, c'est pourquoi c'est un choix classique pour la largeur du dos. Il s'adapte à tous les niveaux : il convient aux débutants et sert de volume aux pratiquants avancés. C'est le mauvais choix si les positions bras au-dessus de la tête gênent votre épaule, car la prise large place l'articulation dans son angle le plus ouvert, et une poignée neutre est généralement plus confortable. Ce n'est pas non plus la version à charger le plus lourd, car la trajectoire coudes écartés offre moins de levier qu'une prise serrée ou neutre.

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