Combien de séries et de répétitions de tirage bras tendus à la corde un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 12 à 15 répétitions avec une pile légère suffisent pour apprendre la contraction du grand dorsal ; n'ajoutez du poids que lorsque les coudes restent verrouillés au même angle à chaque répétition.

Que faire à la place du tirage bras tendus à la corde sans poulie ?

Un élastique ancré au-dessus de vous et tiré vers le bas sur la même trajectoire bras tendus travaille le schéma avec presque aucun matériel, ou un pull-over à l'haltère sur un banc travaille un arc d'extension d'épaule similaire.

À quoi sert le tirage bras tendus à la corde et quand faut-il s'en passer ?

Il apprend à sentir le grand dorsal travailler en pure extension d'épaule avant d'ajouter des tirages plus lourds et plus polyarticulaires, et l'écartement de la corde en fin de mouvement donne une contraction plus forte qu'une barre fixe. Ce n'est pas le choix le plus utile si vous avez déjà une bonne connexion avec votre grand dorsal et avez besoin de plus de charge qu'un exercice d'isolation comme celui-ci ne peut en offrir.

Débutant

Tirage bras tendus à la corde

Le tirage bras tendus isole l'extension de l'épaule, fonction principale des dorsaux, presque sans aide des biceps. Remplacer la barre par une corde permet d'écarter les mains et de les amener au-delà des hanches en fin de mouvement pour une contraction plus complète. C'est un moyen fantastique d'apprendre à vraiment sentir ses dorsaux avant des tirages plus lourds.

Équipement: Corde, Poulies
Zone du corps: Dos, Grands dorsaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand dorsal

Comment l’exécuter

1
Fixez une corde à une poulie haute et placez-vous face à la pile, pieds à largeur de hanches, légère charnière de hanche.
2
Saisissez les extrémités de la corde bras tendus avec une petite flexion fixe des coudes.
3
Gainez les abdominaux et gardez la poitrine haute.
4
Tirez la corde en arc vers les cuisses en ramenant les bras vers l'arrière avec les dorsaux.
5
Écartez les extrémités de la corde au-delà des hanches et contractez fortement les dorsaux.
6
Revenez sous contrôle jusqu'à ce que vos bras soient étirés au-dessus de la tête, puis répétez.

Conseils

Gardez les coudes à angle constant pour que cela reste un mouvement d'épaule.
Ne pliez pas le coude pour tricher en descendant la charge.
Penchez-vous légèrement et tenez la position pour que l'élan ne prenne pas le dessus.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les mains se rapprochent sur la corde bien avant la fin du tirage, annulant l'écartement qui ne doit se produire qu'à la toute fin.
Les hanches basculent en arrière dans la charnière pour arracher la corde vers le bas, empruntant de l'élan aux jambes au lieu de tirer avec le grand dorsal seul.
Une fois la corde arrivée aux cuisses, les bras continuent au-delà en rowing complet, tirant les coudes vers l'arrière au lieu de s'arrêter là où le grand dorsal a fini de travailler.
Se tenir trop loin de la poulie ne laisse aucune charnière sur laquelle s'appuyer, si bien que le buste se balance à chaque répétition pour compenser la distance.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de tirage bras tendus à la corde un débutant doit-il faire ?: Trois séries de 12 à 15 répétitions avec une pile légère suffisent pour apprendre la contraction du grand dorsal ; n'ajoutez du poids que lorsque les coudes restent verrouillés au même angle à chaque répétition.
Que faire à la place du tirage bras tendus à la corde sans poulie ?: Un élastique ancré au-dessus de vous et tiré vers le bas sur la même trajectoire bras tendus travaille le schéma avec presque aucun matériel, ou un pull-over à l'haltère sur un banc travaille un arc d'extension d'épaule similaire.
À quoi sert le tirage bras tendus à la corde et quand faut-il s'en passer ?: Il apprend à sentir le grand dorsal travailler en pure extension d'épaule avant d'ajouter des tirages plus lourds et plus polyarticulaires, et l'écartement de la corde en fin de mouvement donne une contraction plus forte qu'une barre fixe. Ce n'est pas le choix le plus utile si vous avez déjà une bonne connexion avec votre grand dorsal et avez besoin de plus de charge qu'un exercice d'isolation comme celui-ci ne peut en offrir.

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