Combien de temps devez-vous tenir une planche latérale quand vous découvrez l'exercice ?

2 à 3 tours de 15 à 20 secondes par côté avec les pieds décalés pour l'équilibre, avec environ 30 secondes de repos entre eux. Une fois capable de tenir 30 secondes par côté en ligne droite sans affaissement des hanches, passez aux pieds superposés avant d'ajouter du poids.

Comment rendre la planche latérale plus facile ou plus difficile ?

Plus facile : passez à une planche latérale genoux fléchis avec le genou du dessous au sol, ou décalez les pieds pour une base plus large. Plus difficile : superposez les pieds, levez le bras du dessus au-dessus de la tête, ou posez un poids léger sur la hanche.

À quoi sert la planche latérale ?

Elle entraîne les obliques et les abducteurs de hanche à résister à l'inclinaison latérale, un élément clé de la santé de la colonne et de la force en rotation, et une bonne base avant la rotation chargée ou les portés. C'est un mauvais choix pour quiconque a une blessure aiguë à l'épaule du côté d'appui, car toute la tenue repose sur ce seul coude et cette seule épaule.

Intermédiaire

Gainage latéral

La planche latérale cible les obliques et le gainage latéral d'une façon que les planches frontales ne permettent pas, apprenant au tronc à résister à la flexion latérale pendant que les abducteurs de hanche maintiennent le bassin levé. C'est un exercice anti-flexion latérale clé pour la santé de la colonne et la force rotative. Maîtrisez-la avant les rotations chargées et les portés.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le côté, coude directement sous l'épaule.
2
Superposez vos pieds ou décalez-les pour une base plus large.
3
Gainez le tronc et décollez les hanches du sol.
4
Formez une ligne droite de la tête aux pieds, face vers l'avant.
5
Tenez en respirant régulièrement et en empêchant la hanche du haut de tomber.
6
Redescendez avec contrôle, puis changez de côté.

Conseils

Poussez la hanche du bas vers le plafond pour garder une ligne droite et solide.
Décalez les pieds si les superposer rend l'équilibre trop difficile.
Gardez l'épaule verrouillée basse, pas haussée vers l'oreille.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les hanches s'affaissent vers le sol à mesure que la tenue se prolonge, cassant la ligne droite à la taille au lieu de la garder verrouillée de la tête aux pieds.
L'épaule et la hanche du dessus basculent vers le sol au lieu de rester alignées, transformant discrètement la planche latérale en demi-planche frontale.
Le coude avance devant l'épaule au lieu de rester aligné dessous, reportant la charge dans l'articulation de l'épaule au lieu du tronc.
Dès que la tenue devient dure, la respiration devient courte et précipitée, crispant la nuque et la mâchoire au lieu de laisser les obliques assurer le gainage.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous tenir une planche latérale quand vous découvrez l'exercice ?: 2 à 3 tours de 15 à 20 secondes par côté avec les pieds décalés pour l'équilibre, avec environ 30 secondes de repos entre eux. Une fois capable de tenir 30 secondes par côté en ligne droite sans affaissement des hanches, passez aux pieds superposés avant d'ajouter du poids.
Comment rendre la planche latérale plus facile ou plus difficile ?: Plus facile : passez à une planche latérale genoux fléchis avec le genou du dessous au sol, ou décalez les pieds pour une base plus large. Plus difficile : superposez les pieds, levez le bras du dessus au-dessus de la tête, ou posez un poids léger sur la hanche.
À quoi sert la planche latérale ?: Elle entraîne les obliques et les abducteurs de hanche à résister à l'inclinaison latérale, un élément clé de la santé de la colonne et de la force en rotation, et une bonne base avant la rotation chargée ou les portés. C'est un mauvais choix pour quiconque a une blessure aiguë à l'épaule du côté d'appui, car toute la tenue repose sur ce seul coude et cette seule épaule.

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