Combien de répétitions de moulin à vent à l'haltère devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par deux à trois séries de cinq répétitions par côté avec un haltère léger, en traitant les premières séances comme une recherche d'amplitude plutôt que comme une vraie série. N'ajoutez de la profondeur que tant que vous gardez le dos plat et le bras au-dessus de la tête verrouillé ; ajoutez des répétitions avant d'ajouter du poids.

Que peut-on utiliser à la place d'un haltère pour le moulin à vent ?

Un moulin à vent au kettlebell entraîne le même schéma de charnière sous un bras verrouillé au-dessus de la tête, avec une prise plus arrondie que certains trouvent plus douce pour le poignet. Sans poids, vous pouvez quand même répéter à mains nues le geste de poussée de hanche et d'allonge pour apprendre le mouvement avant d'ajouter une charge.

Que travaille le moulin à vent à l'haltère et quand faut-il le sauter ?

Il combine une charnière de hanche, le contrôle des obliques et la stabilité de l'épaule au-dessus de la tête en un seul mouvement, un travail d'assistance utile pour quiconque pousse ou pivote dans son sport. Sautez-le si des ischio-jambiers raides obligent le bas du dos à s'arrondir avant que le buste approche de l'horizontale, ou si vous avez mal à l'épaule en position verrouillée au-dessus de la tête.

Intermédiaire

Moulin à vent à l'haltère

Le moulin à vent associe une charnière de hanche et une inclinaison latérale contrôlée sous une charge au-dessus de la tête, forgeant à la fois les obliques, les ischio-jambiers et la stabilité des épaules. Garder un haltère fixe au-dessus de la tête pendant que la main libre descend le long de la jambe développe le type de contrôle rotatif du tronc qui protège la colonne en sport. Utilisez-le en gainage accessoire ou comme mobilité chargée entre des mouvements plus lourds.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Abdominaux, Épaules
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen, Grand fessier, Biceps fémoral

Comment l’exécuter

1
Poussez un haltère au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage et placez les pieds un peu plus large que les épaules.
2
Tournez les orteils d'environ quarante-cinq degrés à l'opposé du bras chargé et gardez les yeux sur l'haltère.
3
Poussez la hanche sous le bras chargé vers l'extérieur en descendant en charnière et en glissant la main libre le long de la jambe avant.
4
Descendez sous contrôle jusqu'à ce que votre buste soit presque parallèle, le bras toujours verrouillé au-dessus de la tête.
5
Gardez le bras au-dessus de la tête vertical et le dos plat pendant la descente.
6
Inversez en ramenant la hanche sous vous pour vous redresser, puis enchaînez les répétitions avant de changer de côté.

Conseils

Bougez depuis les hanches, pas la taille ; pensez charnière et inclinaison latérale plutôt qu'un crunch latéral pur.
Gardez le regard fixé sur l'haltère au-dessus de la tête pour que l'épaule reste alignée et stable.
Ne descendez que jusqu'où vous gardez le dos plat et le bras au-dessus de la tête complètement verrouillé.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les orteils avant restent pointés vers l'avant au lieu de tourner d'environ quarante-cinq degrés à l'opposé du bras chargé, ce qui coince la hanche au lieu de l'ouvrir.
Perdre le dos plat avant que le buste atteigne l'horizontale est le signal de s'arrêter là pour aujourd'hui ; forcer au-delà juste pour atteindre une amplitude chiffrée va à l'encontre du but.
Le coude au-dessus de la tête se relâche quand la fatigue s'installe en fin de série, et un coude fléchi au-dessus de la tête sous charge est une position différente et plus risquée qu'un coude verrouillé.
Dès que le regard quitte l'haltère, l'épaule en dessous a tendance à sortir de la position empilée en une ou deux répétitions.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de moulin à vent à l'haltère devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par deux à trois séries de cinq répétitions par côté avec un haltère léger, en traitant les premières séances comme une recherche d'amplitude plutôt que comme une vraie série. N'ajoutez de la profondeur que tant que vous gardez le dos plat et le bras au-dessus de la tête verrouillé ; ajoutez des répétitions avant d'ajouter du poids.
Que peut-on utiliser à la place d'un haltère pour le moulin à vent ?: Un moulin à vent au kettlebell entraîne le même schéma de charnière sous un bras verrouillé au-dessus de la tête, avec une prise plus arrondie que certains trouvent plus douce pour le poignet. Sans poids, vous pouvez quand même répéter à mains nues le geste de poussée de hanche et d'allonge pour apprendre le mouvement avant d'ajouter une charge.
Que travaille le moulin à vent à l'haltère et quand faut-il le sauter ?: Il combine une charnière de hanche, le contrôle des obliques et la stabilité de l'épaule au-dessus de la tête en un seul mouvement, un travail d'assistance utile pour quiconque pousse ou pivote dans son sport. Sautez-le si des ischio-jambiers raides obligent le bas du dos à s'arrondir avant que le buste approche de l'horizontale, ou si vous avez mal à l'épaule en position verrouillée au-dessus de la tête.

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